Wer einen Fitnesstracker oder eine Apple Watch besitzt, hat wahrscheinlich ein Auge darauf, wie viele Schritte an einem Tag erreicht werden. Die Zahl von 10.000 Schritten am Tag ist dabei ein häufig verwendeter Mythos, den hier viele im Auge haben. Auch wenn es keinen direkten Zusammenhang gibt, warum es jetzt genau 10.000 Schritte sein sollen, so ist natürlich klar, dass mehr Schritte hilfreich sind, wenn man gerne abnehmen möchte. 10.000 Schritte pro Tag sind ein guter Richtwert für die Aktivität von Erwachsenen. Das mag viel klingen, ist aber für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus durchaus machbar.
Warum Laufen gut ist
Das Gehen hat viele Vorteile. Erstens kann es die Fitness steigern, weil es die Herzfrequenz in die Höhe treibt. Das macht es zu einer guten Wahl für Übungen, um Fitness aufzubauen, wenn wir neu im Training sind oder nach einer Pause wieder anfangen zu trainieren.
Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt für Erwachsene mindestens fünf Mal in der Woche eine Bewegungsaktivität von jeweils 30 Minuten.
10.000 Schritte zu gehen ist zwar ein großartiges Ziel, aber es geht nicht nur darum, eine Zahl zu erreichen – es gibt auch so viele Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit!
Tipps zur Erhöhung der Schrittzahl
1. Wenn möglich die Treppe nehmen
Diesen Tipp haben wir alle schon oft gehört – und das aus gutem Grund! Bei jeder Gelegenheit die Treppe zu nehmen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte zu machen und auch die Beinmuskeln zu trainieren.
Je nach Gewicht können zudem bei 15 Minuten Treppensteigen zwischen 112 und 192 Kalorien verbrannt werden. Das ist noch einmal effektiver als einfaches Gehen.
2. Weiter entfernt parken bzw. eine Station früher aussteigen
Wenn wir unterwegs sind, sollten wir es uns zur Gewohnheit machen, so weit wie möglich vor der Tür des Ziels zu parken. Ganz gleich, ob zum Lernen, ins Büro oder zum Einkaufen gehen – sich ein bisschen mehr Zeit zu Fuß nehmen und wir können unser Tagesziel erreichen.
Wer nicht mit dem Auto unterwegs ist, kann einfach häufiger mal eine Station früher oder eine Station später mit Bus und Bahn aussteigen. Wer in der Stadt wohnt, hat meist mehr als eine fußläufig zu erreichende Haltestelle. Wir sind es gewohnt die nächst gelegene zu nehmen. Wenn wir den Radius ein klein wenig erweitern eröffnen sich neue Möglichkeiten. Während einer Konferenz in Valencia musste ich mit der Straßenbahn zum Tagungsort pendeln. Die schnellste Strecke waren das nur 12 Minuten. Ich konnte aber die längere Strecke am Stadtstrand entlang nehmen, das waren dann 20 Minuten. Also bin ich morgens ein wenig früher los und habe zwischen zwei Haltestellen einen Strandspaziergang gemacht.
3. Spazieren in der Mittagspause
Mittagspausen sind wichtig, um sich für den zweiten Teil des Tages neu zu orientieren. Anstatt am Schreibtisch zu essen und auf aufs Handy zu schauen, sollten wir mindestens 10 Minuten an der frischen Luft verbringen und spazieren gehen. Das ist genau die geistige Aufladung, die wir brauchen.
Vielleicht gibt es ja eine gute Gelegenheit für ein gesundes Mittagessen, die 1km vom Arbeitsplatz entfern ist? Das klingt doch perfekt!
4. Öfters ein Glas Wasser trinken
Wasser trinken ist gesund. Viel trinken, hat zudem einen weiteren Vorteil: Wir müssen häufiger auf die Toilette. Klingt komisch, aber auf diese Weise sammeln wir ganz einfach nebenbei zusätzliche Schritte.
Aber warum soll ich dann nur ein Glas trinken? Ganz einfach: Jedes Mal, wenn das Glas leer ist müssen wir aufstehen und frischen Wasser nachfüllen. So kommen wir zu weiteren Schritten.
5. Herumlaufen am Telefon
Egal, ob wir mit einem Freund telefonieren oder eine Telefonkonferenz bei der Arbeit haben, sollten wir versuchen, während des Gesprächs drinnen (oder draußen) zu gehen. Ein 20-minütiges Gespräch vergeht wie im Flug, wenn wir laufen.
Schon mal während einem Meeting im Homeoffice gelangweilt dagesessen? Wer nicht! Wenn wir mal wieder nichts zu der laufenden Diskussion beizutragen haben, einfach mal das Bluetooth Headset aufsetzen und nach ein paar Dingen im Haushalt schauen. Kurz nach dem Briefkasten schauen oder die Spülmaschine ausräumen usw. So sammeln wir nicht nur zusätzliche Schritte, wir gewinnen auch wertvolle Zeit.
6. Gassi gehen
Hunde sind großartige Laufbegleiter und Trainingspartner, die uns bei der Stange halten können. Wer kein Haustier hat, kann in in einem örtlichen Tierheim nachfragen, ob sie Hilfe beim Gassi gehen brauchen. Viele Tierheime bieten sogar feste Patenschaften für Hunde an.
Wir können auch anbieten, mit dem Hund eines Freundes spazieren zu gehen oder ihn einfach nur zu begleiten, wenn er spazieren geht. Manche ältere Mitmenschen würde gerne mehr mit dem eigenen Haustier gehen, als es ihnen körperlich möglich ist. Auf diese Weise tun wir nicht nur einem Hund etwas gutes, sondern auch einem Mitmenschen. Und die zusätzlichen Schritte helfen uns selbst länger mobil zu halten.
7. Bewegungserinnerungen setzen
Langes Sitzen erhöht dein Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes. Zum Glück kann schon eine 5-minütige Gehpause den negativen Auswirkungen entgegenwirken. Stelle dir einen Alarm auf deinem Handy oder in deinem Arbeitskalender, um jede Stunde aufzustehen und dich zu bewegen. So kannst du dich besser konzentrieren und deine Schrittzahl erhöhen. Manche Fitnesstracker haben hierfür auch eine nützliche Alarmfunktion integriert, die sich automatisch melden, wenn wir uns zu lange nicht bewegen.