Ganz gleich, ob du mit dem Laufen beginnen möchtest, um Gewicht zu verlieren oder einfach nur deine allgemeine Fitness zu verbessern: Ein Spaziergang an der frischen Luft bietet immer zahlreiche Vorteile für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
Jedes Jahr lernen Tausende von Menschen mit dem Laufen anzufangen, um Gewicht zu verlieren. Es ist zwar zweifellos ein großartiges Training für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, aber es ist eine harte Belastung für den Körper, wenn man von einem relativ niedrigen Fitnessniveau ausgeht. Gehen hingegen ist eine Aktivität, die Gelenke und Knochen schont und es ermöglicht, Fitness aufzubauen, bevor wir die nächste Stufe erreichen (wenn wir das möchten).
Wie immer gilt: Niemand sollte sich unter Druck gesetzt fühlen, Gewicht zu verlieren. Die erfolgreichsten Veränderungen treten nur dann ein, wenn wir uns selbst aktiv dafür entscheiden, etwas zu ändern. Wollen wir jedoch unsere Fitness verbessern und ohne Diät oder Sport abnehmen, dann ist Gehen ein sehr guter Anfang.
Kann ich allein mit Gehen abnehmen?
Spazierengehen ist gut für die Gesundheit, aber nein, es allein reicht wahrscheinlich nicht aus, um erheblich Gewicht zu verlieren.
Die meisten Menschen müssen ihre Essgewohnheiten ändern, wenn sie abnehmen wollen. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, dürfen wir nicht vergessen, dass die Ernährung der Schlüssel ist. Wie das berühmte Sprichwort sagt: ‚Eine schlechte Ernährung kann man nicht überlisten‘. Gewichtsabnahme läuft im Wesentlichen auf die grundlegende Formel ‚rein gegen raus‘ hinaus.
Um Gewicht zu verlieren, müssen wir über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennen, als wir durch Essen und Trinken zu uns nehmen, auch bekannt als Kaloriendefizit. Dieser Kalorienverbrauch kann durch körperliche Betätigung, wie z. B. Spazierengehen, erreicht werden, aber wie viele Kalorien wir pro Tag verbrennen hängt auch von zwei anderen Faktoren ab, die den täglichen Gesamtenergieverbrauch ausmachen: Unser Ruheenergieverbrauch, d. h. die Anzahl der Kalorien, die wir durch tägliche Körperfunktionen wie die Atmung verbrauchen, und die Anzahl der Kalorien, die wir durch den thermischen Effekt der Nahrung verbrennen, d. h. durch Verdauung und Verstoffwechselung.
Sport ist zwar wichtig, trägt aber nicht den größten Teil zu unserem Kalorienverbrauch am Tag bei. Um herauszufinden, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen sollten, um ein Defizit zu erreichen, müssen wir zunächst unseren Grundbedarf ermitteln. Einem Bericht der Academy of Nutrition and Dietetics zufolge führt eine tägliche Ernährung, die 300 bis 500 Kalorien unter diesem Wert liegt, zu einem erheblichen Gewichtsverlust. Wollen wir gleichzeitig Muskeln aufbauen, sollte wir maximal 200 Kalorien unter diesem Wert liegen.
Die Trainingsmethoden, mit denen wir dieses Kaloriendefizit erzeugen, müssen wir langfristig beibehalten können. Am Ende des Tages geht es darum, dieses Gleichgewicht zu finden.
Kann ich abnehmen, wenn ich 30 Minuten am Tag spazieren gehe?
Ja, wenn ein 30-minütiger Spaziergang dazu beiträgt, dass ein Kaloriendefizit zu erreichen, können wir so abnehmen.
Ein halbstündiger Spaziergang verbrennt nach Angaben der Harvard University Medical School durchschnittlich zwischen 135 und 189 Kalorien. Bei einem täglichen Defizit von 300 bis 500 Kalorien könnten die bei einem kurzen Spaziergang verbrannten Kalorien fast die Hälfte des Gesamtdefizits ausmachen.
Es gibt jedoch keine Garantie dafür, dass man bei jedem Spaziergang eine bestimmte Menge an Kalorien verbrennt. Wie viele Kalorien man bei einer Trainingseinheit verbrennt, hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Geschwindigkeit, Entfernung und Steigung. Wenn wir einen dieser drei Faktoren erhöhen, führt dies zu einem höheren Kalorienverbrauch und unterstützt damit potenziell Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme.
Und im Allgemeinen brauchen Menschen mehr als 30 Minuten Bewegung, um wesentliche Veränderungen an ihrem Körper zu bewirken.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse vom Spazieren sieht?
Spazieren – oder jede andere sportliche Betätigung – wird schon nach wenigen Monaten zu Veränderungen im Körper führen.
Aber wie das Sprichwort sagt: Nichts, was sich lohnt, ist leicht zu haben. Um in kurzer Zeit deutliche Ergebnisse zu erzielen, empfehlen die Forscher von Queen’sUniversität, dass diejenigen, die abnehmen wollen, täglich mindestens eine Stunde lang mit mäßiger Intensität trainieren sollten. Die Studie umfasste 52 fettleibige männliche Teilnehmer, die nach einer dreimonatigen Trainingseinheit durchschnittlich 7,5 kg abnahmen. Interessanterweise nahmen die Teilnehmer, die jeden Tag Sport trieben, im Durchschnitt 1,3 kg mehr ab als diejenigen, die an einem reinen Diätprogramm teilnahmen.
Eine andere Studie der Saint Louis University untersuchte übergewichtige Männer und Frauen im Alter von über 50 Jahren und fand heraus, dass die Teilnehmer am meisten Gewicht verloren, wenn sie 7,4 Stunden pro Woche trainierten.
Ist Laufen oder Gehen besser für die Gewichtsabnahme?
Letztendlich ist Laufen besser für die Gewichtsabnahme geeignet, da wir dabei in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen können.
Während eine 60 kg schwere Frau bei einem 30-minütigen Spaziergang zwischen 100 und 120 Kalorien verbrennen kann, kann sie bei einem 30-minütigen Lauf mit mittlerer Intensität bis zu 280 Kalorien verbrennen.
Aber gegen das Gehen ist sicher nichts einzuwenden. Laufen mag zwar besser sein, um Kalorien zu verbrennen, aber wer lieber spazieren gehen möchte, sollten Sie beim Gehen bleiben. Letzten Endes kommt es auf die Bewegung an.
Und neben der Gewichtsabnahme hat das Gehen noch viele weitere Vorteile, die insgesamt glücklicher und gesünder machen können. Gehen kann die bessere Wahl sein, wenn wir unsere Gelenke oder Muskeln weniger belasten wollen. Es eignet sich auch hervorragend für diejenigen, die von einem sehr niedrigen Fitnessniveau ausgehen, oder vielleicht für diejenigen, die eine mental sehr stressige Woche hinter sich haben und die Stressbelastung für ihren Körper reduzieren wollen, indem sie ein paar sanfte Spaziergänge machen, anstatt mit hoher Belastung zu laufen.
Ich selbst habe zu Beginn meiner Abnehmreise sehr viele Spaziergänge gemacht. Fast täglich zwischen drei und fünf Kilometern. Auch heute noch mache ich mindestens einen längeren Spaziergang in der Woche. Spazieren hat zudem den Vorteil, dass es sich sehr gut gemeinsam mit der Familie machen lässt.
Sowohl das Gehen als auch das Laufen sind sehr vorteilhaft für unsere allgemeine Gesundheit, unsere Einstellung und unsere Ziele beim Abnehmen. Was für dich die bessere Wahl ist, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan und deinem Gesundheitszustand ab.