Du versuchst es mit einer neuen Diät, einer Ernährungsumstellung oder einem neuen Sportplan. Trotzdem fragst du dich manchmal: „Warum kann ich nicht abnehmen?“, dann mach dir keine Sorgen – du bist nicht allein.
Abnehmen gehört regelmäßig zu den beliebtesten Vorsätzen fürs Neue Jahr. In einer Umfrage aus dem Jahr 2021 gaben 42% der Befragten an sie möchten im Jahr 2022 abnehmen. Übertroffen wurde diese Nennung nur von „mehr Sport treiben“ und sich „gesünder ernähren“.
Leider halten die guten Vorsätze nicht lange an. Im nächsten Jahr stehen daher ähnliche Vorsätze erneut ganz Vorne. Glücklicherweise liegt der Grund für den Kampf fast immer in einem Missverhältnis von Gewohnheiten, das leicht zu erkennen ist. Wenn du mit dem Abnehmen zu kämpfen hast, solltest du Probleme und Tipps kennen.
Warum kann ich nicht abnehmen?
1. Du bist nicht im Kaloriendefizit
Um Gewicht zu verlieren, muss man sich in einem Kaloriendefizit befinden. Wir müssen weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper verbraucht.
Wir sind alle verschieden und haben unterschiedliche Formen und Größen, was bedeutet, dass wir alle unterschiedliche Mengen an Kalorien pro Tag verbrennen und verbrauchen müssen. Wenn wir Sport treiben oder einen aktiven Job haben, wird unser täglicher Kalorienverbrauch höher sein. Aber gerade in diesen stressigen Zeiten sollte Sport als angenehm empfunden werden. Nicht als Bestrafung für das, was man gegessen hat.
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen (und zu halten), gibt es eine Vielzahl von Kalorienrechnern und Apps. Um täglich über unsere Schritte und Kalorienverbrauch informiert zu sein, könnte ein Fitness-Tracker wie FitBit besser geeignet sein. Für den Anfang tut es aber auch ein Schrittzähler auf dem Smartphone wie er z.B. Apple Health integriert ist.
2. Gesunde Ernährung und Sport werden nicht kombiniert
Einer der Hauptgründe, warum viele Menschen Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, ist die Tatsache, dass sie gesunde Ernährung und Sport nicht auf eine Weise in ihr Leben integrieren, die sowohl gesund als auch nachhaltig ist. Obwohl es wichtig ist, die Kalorienzufuhr bei der Umstellung auf einen neuen Ernährungsplan zu überwachen, sind viele Menschen davon besessen, die Kalorienzufuhr zu verfolgen.
Die meisten Menschen finden es weit weniger anstrengend (und effektiver), wenn sie eine erste Vorstellung davon bekommen, wie ihre tägliche Kalorienzufuhr aussehen sollte, und versuchen, sich in etwa 80 % der Zeit daran zu halten, wobei sie sich dennoch ab und zu eine Leckerei gönnen.
3. Stress-Essen
Es ist nur natürlich, dass wir uns in stressigen Zeiten mit Essen und Trinken trösten. Es verwundert daher nicht, wenn sich Menschen während der Hochphase von Corona weniger gesund ernährt haben. Hiervon waren insbesondere ärmere Familien betroffen. Kinder waren vom zusätzlichen Stress durch die Lockdowns besonders betroffen. Im Homeschooling ist der Stress hoch und der Weg zu den Süßigkeiten kurz.
Bestimmte Lebensmittel regen zudem die Ausschüttung von opiatähnlichen Wohlfühlchemikalien wie Serotonin im Gehirn an, was wiederum das Verlangen nach Nahrung fördert. Da die Pandemie diejenigen, die Probleme haben, einsam sind, Angst haben oder sich langweilen, vor zahlreiche Herausforderungen stellt, kann es zur Norm werden, sich auf Nahrungsmittel zu stützen, um sich selbst zu beruhigen.
Wenn viele Menschen nicht arbeiten, Arbeit suchen oder viel länger von zu Hause aus arbeiten, ist die tägliche Versuchung groß, zu viel zu essen oder zu trinken, weil Essen und Alkohol ständig verfügbar sind, keine Struktur vorhanden ist und finanzielle Ängste bestehen.
Bei emotionalem Überessen werden Lebensmittel als Ablenkung von negativen Gefühlen verwendet. Zu den Nahrungsmitteln können Schokolade, Chips und Süßigkeiten gehören, also Lebensmittel, die als ‚Leckerbissen‘ gelten. Die Betroffenen berichten häufig über kohlenhydratbasierte Fressattacken, die mit einem Anstieg von Serotonin in Verbindung gebracht werden können, einem chemischen Stoff, der schlechte Stimmung und Angstzustände lindert.
Es ist daher nur logisch, dass in Zeiten von Stress, das Verlangen nach diesen „Wohlfühl“-Nahrungsmitteln zunimmt – was wiederum zu negativen Schuldgefühlen, einem geringeren Selbstwertgefühl und einer schlechteren Gesundheit und einem schlechteren Wohlbefinden führen kann.
Wie man mit dem Stress-Essen aufhört:
• Plane im Voraus: Die Planung von Mahlzeiten kann hilfreich sein. Versuche also, Einkaufslisten zu verwenden, um zu vermeiden, dass wir uns bei der Auswahl von Lebensmitteln von Gefühlen leiten lassen. Plane auch „Leckereien“ ein.
• Ausreichend trinken: Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Trägheit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit – und Hunger führen. Wir können Dehydrierung leicht mit Hunger verwechseln.
• Steigere den Fischkonsum: Wenn wir uns paar Mal pro Woche Fisch als Eiweißquelle zu uns nehmen können, hebt das vielleicht auch die Stimmung.
• Bleibe in Bewegung: Die Bewegung muss nicht unbedingt ein Lauf sein. Ein Spaziergang an der frischen Luft bedeutet einen Tapetenwechsel, der die Stimmung und die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
• Suche Unterstützung: Übermäßiges oder emotionales Essen kann eine vorübergehende Phase sein, aber auch zu einem sehr belastenden Verhalten werden. Wenn du dir wegen deines Essverhaltens Sorgen machst, suche Unterstützung beim Hausarzt oder einer registrierten Fachkraft.
Es wird viel darüber geredet, dass man den Prozess umkehren muss. Aber Diäten funktionieren nicht, weil sie sich auf die Einschränkung von Lebensmitteln stützen, die sowohl sehr schmackhaft sind als auch oft als Belohnung angesehen werden. Wenn man ein paar ‚Leckerbissen‘ in seine Woche einplant, hat man viel weniger das Gefühl, etwas zu verpassen.
4. Wasser trinken
Untersuchungen an der Universität Jeonju haben ergeben, dass das Trinken von zwei Gläsern Wasser vor einer Mahlzeit den Appetit vorübergehend unterdrücken kann, so dass
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene am Tag 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen. Wenn du schweißtreibenden Sport betreibst, dann musst du diese Menge eventuell ein wenig erhöhen. Dabei sollten wir uns vor und nach dem Sport wiegen. Bei einer normalen körperlichen Belastung sollten wir dann 80% des während dem Sports verlorenen Gewichts zusätzlich trinken. Möchten wir am nächsten Tag wieder sportlich aktiv werden, dann sollten wir das zusätzliche Wasser auf 150% des verlorenen Gewichts erhöhen.
5. Du übersiehst Kalorien
Viele von uns nehmen unerwünschte Kalorien zu sich, ohne es zu wissen. Ein paar Löffel Ketchup bringen die Waage am Ende des Tages zwar nicht ins Wanken, aber sie könnten uns daran hindern, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Vollfettmayonnaise zu den Pommes frites und aromatisiertes Wasser sind nur einige der Produkte, die versteckte Kalorien enthalten, die wir beim Kalorienzählen vielleicht vergessen. Eine aktuelle Untersuchung des Massachusetts Department of Public Health hat ergeben, dass dies einer der häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme ist.
Um herauszufinden, ob dies bei Ihnen der Fall ist, führe für mindestens eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Nicht während einer Diät, sondern deine ganz alltägliche Lebensweise. Schreibe alles auf, was zu dir nimmst, einschließlich der Zwischenmahlzeiten und aller Zutaten, die in Ihren Lebensmitteln enthalten sind.
Das bedeutet aber nicht, dass wir auf Gewürze und kleine Snacks verzichten müssen. Auf eine kalorienarme Alternative zu wechseln, kann viel bewirken.
6. Zu wenig Bewegung
Wandern zur Gewichtsabnahme ist eine der einfachsten Möglichkeiten, unsere Ernährung in Schwung zu bringen, indem wir Ernährung mit Bewegung kombinieren.
Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sollte man sich darauf konzentrieren, den Energieverbrauch zu erhöhen. Wenn wir abnehmen wollen, müssen wir unser Aktivitätsniveau erhöhen – und zwar nicht nur die 60 Minuten, die wir im Fitnessstudio trainieren. Damit meinen wir, dass wir uns mehr bewegen und die Aktivität über den ganzen Tag hinweg steigern sollten.
Viele Menschen tappen in die Falle, dass sie denken, sie müssten nur eine Stunde im Fitnessstudio trainieren, um abzunehmen. Aber wenn sie die anderen 23 Stunden des Tages sitzend verbringen, ist ihr Gesamtenergieverbrauch immer noch ziemlich niedrig. Ihr Aktivitätsniveau spielt eine große Rolle dabei, ob wir erfolgreich abnehmen oder nicht.
Eines der wichtigsten Hilfsmittel zur Gewichtsabnahme, das von allen übersehen wird, ist die so genannte ‚Non-Exercise Activity Thermogenesis‘ (NEAT). Einfach ausgedrückt ist dies die Energie, die wir bei alltäglichen Aktivitäten verbrauchen, die kein Sport sind – Dinge wie Einkaufen, Putzen, Gehen und sogar das Herumzappeln am Schreibtisch. Sie kann ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme sein.
Je nachdem, wie aktiv wir den ganzen Tag über sind, kann NEAT zwischen 15 und 50 % Ihres Gesamtenergieverbrauchs am Tag ausmachen – und den Unterschied zwischen Kalorienerhaltung und Kaloriendefizit ausmachen. Grundlegende Empfehlungen sind daher, 10.000 Schritte pro Tag anzustreben und Aktivitäten wie den Weg zur Arbeit zu Fuß zurückzulegen, die Treppe zu nehmen und die Einkäufe nach Hause zu tragen.
Wir können dies ganz einfach mit einer Fitnessuhr oder einem Schrittzähler auf dem Handy verfolgen.
7. Zu wenig Essen
So wichtig ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme auch ist, so wichtig ist es auch, darauf zu achten, dass man genug isst.
Wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren und unsere allgemeine Fitness zu verbessern, sollten wir nie hungrig sein, sondern uns immer voller Energie fühlen. Wenn wir doch Hunger verspüren, versuchen wir, zusätzlich zu dem, was wir bereits essen, einige proteinreiche und fettarme Snacks zu uns zu nehmen, denn wahrscheinlich haben wir die Kalorienmenge, die wir benötigen, unterschätzt.
Wenn wir Mahlzeiten einschränken, um Gewicht zu verlieren, sollten wir uns vielleicht auf etwas anderes konzentrieren. Um eine gesunde Abnehmroutine aufrechtzuerhalten und langfristige Ergebnisse zu erzielen, anstatt schnelle Lösungen zu finden, die nicht von Dauer sind, ist es am besten, sich überhaupt nicht auf die Gewichtsabnahme zu konzentrieren.
Das ist etwas, was viele Leute empfehlen, aber es stimmt, dass dies unsere Fortschritte zunichte machen kann. Wir finden es vielleicht viel hilfreicher, Fotos von Ihren Fortschritten zu machen, die wir jeden Monat überprüfen, oder ein bestimmtes Kleidungsstück zu haben, in das wir hoffentlich (wieder) hineinpassen und das wir alle paar Monate anprobieren, wenn wir ein Fitnessziel erreicht haben.
Das Gewicht schwankt aus verschiedenen Gründen, vor allem, wenn man durch eine verbesserte Ernährung und sportliche Betätigung an Muskelmasse gewinnt, und es kann ungesund sein, sich auf die Waage zu fixieren, wenn man in anderen Bereichen Fortschritte macht.
Eiweiß ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist und eine unzureichende Eiweißzufuhr kann ein Grund dafür sein, dass wir nicht abnehmen.
Das bedeutet, regelmäßig Lebensmittel wie fetten Fisch, Meeresfrüchte, Huhn, rotes Fleisch, Eier, Tofu, Bohnen, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Nüsse zu essen. Diese Lebensmittel zügeln nachweislich den Heißhunger auf Kohlenhydrate und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig. Außerdem sollten wir versuchen, den Verzehr von verarbeiteten Fleischsorten wie Wurst, Speck und Salami einzuschränken.
Eine eiweißreiche Ernährung kann dazu beitragen, dass wir uns nach den Mahlzeiten zufriedener fühlen. Außerdem kommt es darauf an, zu welcher Tageszeit wir Eiweiß essen.
Auch dafür gibt es zahlreiche Belege. Um zu testen, ob Eiweiß bei der ersten Mahlzeit des Tages dazu beitragen könnte, dass sich Menschen länger satt fühlen, wurden in einer Studie der Yale University School of Medicine aus dem Jahr 2014 Freiwillige in drei Gruppen eingeteilt.
Eine Gruppe aß ein Frühstück mit 35 g Eiweiß, die zweite Gruppe aß ein Frühstück mit 13 g Eiweiß, die dritte Gruppe ließ das Frühstück ganz ausfallen. Später am Morgen wurden die Freiwilligen auf ihren Dopaminspiegel getestet, den Stoff, der unsere Belohnungskreisläufe steuert. Außerdem wurden sie gebeten, die Intensität ihres Heißhungergefühls vor dem Mittagessen zu bewerten.
Die Ergebnisse waren eindeutig: Von allen Gruppen wies die Gruppe mit dem proteinreichen Frühstück die höchsten Dopaminwerte und das geringste Verlangen nach Essen vor dem Mittagessen auf.
Er weist auch darauf hin, dass die Tageszeit, zu der man Eiweiß isst, zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen könnte. „Der Verzehr von Eiweiß bei der ersten Mahlzeit des Tages trägt dazu bei, dass man sich länger satt fühlt, denn nach einer Eiweißmahlzeit steigt der Spiegel der Chemikalie Tyrosin – ein Baustein für Dopamin – im Gehirn an. Indem das Gehirn seinen eigenen Dopaminvorrat erhöht, während die nächste Mahlzeit näher rückt, erfährt es einen viel schwächeren Dopaminstoß durch kalorienreiche Nahrung.
Das bedeutet natürlich nicht, dass man früh am Tag frühstücken muss. Für viele Menschen trägt ein „Frühstück“ am Mittag dazu bei, den Zeitraum des Nicht-Essens zu verlängern und so die Vorteile des Fastens voll auszuschöpfen. Aber es bedeutet, dass der Verzehr einer eiweißreicheren Mahlzeit beim Fastenbrechen dazu beiträgt, das spätere Verlangen nach Zucker zu bekämpfen.
8. Zu wenig Schlaf
Schlafmangel wird seit Jahren mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Dafür gibt es viele Gründe, aber einer der Hauptgründe ist, dass Schlafmangel mit einer Zunahme des Appetits einhergeht.
Wenn wir hungrig sind, schüttet der Körper zwei Hormone aus, Ghrelin und Leptin. Wie in der vorangegangenen Studie an Ratten festgestellt wurde, fördert Ghrelin das Hungergefühl, aber Leptin trägt auch zum Sättigungsgefühl bei. Im Laufe des Tages nehmen diese Hormone natürlich zu und ab. Sie signalisieren wiederum das Bedürfnis, Kalorien zu verbrauchen (d. h. Nahrung zu sich zu nehmen), wie eine Studie der University of Chicago erklärt.
Wenn wir nicht genug Schlaf haben, wird die Regulierung dieser Hormone erheblich beeinträchtigt. Das bedeutet, dass unser Appetit zunimmt und wir uns nicht so satt fühlen, wie wir es normalerweise tun würden.
Mehrere Studien deuten auch darauf hin, dass Schlafmangel unsere Ernährungsgewohnheiten verändern kann. Die Studie der University of California besagt, dass Menschen mit Schlafmangel eher zu kalorien- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln greifen, die zwar nicht schlecht sind, aber in Maßen genossen werden sollten.
9. Zu viel Alkohol
Alles in Maßen. Eine Flasche Wein am Abend zu trinken, ist sicherlich nicht ratsam, denn eine Flasche hat durchschnittlich über 600 Kalorien, und einige von uns trinken vielleicht mehr, als sie denken. Vor allem im Homeoffice, wo der einzige Unterschied zwischen einem Arbeitstag und einem Abend manchmal ein Bier um 18 Uhr ist.
Ein Kater verleitet bekanntlich dazu, den ganzen Tag über ungesund zu essen. Als gängige Katerheilmittel werden seit Jahren frittierte Speisen, zuckerhaltige Getränke und ein Tag im Bett genannt. Einige dieser Mittel mögen zwar gegen Kopfschmerzen und ein flaues Gefühl im Magen helfen, aber sie sind nicht geeignet, um Gewicht zu verlieren.
Aber ein oder zwei Gläschen an ein paar Tagen in der Woche schaden Ihrer Diät nicht. Außerdem ist es wichtig, dass wir unsere Routine beibehalten, damit wir langfristig Erfolg haben. Wenn wir z. B. am Wochenende gerne ein Bier, ein Glas Wein oder einen Gin Tonic trinken, könnte es uns mehr schaden als nützen, wenn wir dies komplett aus unserer Ernährung streichen. Manche Menschen werden sich weniger motiviert fühlen, Ihre Diät durchzuhalten, und wahrscheinlich werden sie vor Ende des Monats abbrechen.
10. Unerkannte gesundheitliche Probleme
Es gibt eine Reihe von Krankheiten, die eine Gewichtsabnahme verhindern können. Entweder kann jemand bestimmte Lebensmittel nicht essen oder sich nicht richtig bewegen, oder die Krankheit selbst verhindert die Gewichtsabnahme.
Eine der häufigsten ist eine Schilddrüsenunterfunktion. Diese Erkrankung bedeutet, dass die Schilddrüse nicht genügend Hormone produziert, so dass sich der Stoffwechsel des Körpers verlangsamt. Dies wiederum kann zu einer Gewichtszunahme führen, die eines der Hauptsymptome der Erkrankung ist.
Das Cushing-Syndrom ist eine weitere Erkrankung, die eine Gewichtsabnahme verhindern könnte. Es ist sehr selten, wird aber durch einen hohen Spiegel des Hormons Cortisol als Folge einer langfristigen Steroidbehandlung oder eines Tumors verursacht. Gewichtszunahme ist ein sehr häufiges Symptom dieser Erkrankung.
Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) ist eine weitere häufige Erkrankung. Es beeinträchtigt die Funktion der Eierstöcke, und die Hauptsymptome sind unregelmäßige Perioden, Probleme beim Schwangerwerden, übermäßige Behaarung und Gewichtszunahme. Man geht davon aus, dass es mit den Hormonen und der Produktion von zu viel Insulin und Testosteron zusammenhängt.
Die einzige Möglichkeit, um sicher zu sein, dass eine nicht diagnostizierte Krankheit das Problem ist, besteht darin, den Hausarzt aufzusuchen, wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren.
So ist beispielsweise eine Gewichtszunahme eine Nebenwirkung bei Menschen, die an Diabetes leiden und diese mit Insulin behandeln. Während das Insulin hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, essen manche Menschen mit Langzeitdiabetes möglicherweise mehr als nötig, um ihren Blutzucker aufrechtzuerhalten.
Gewichtszunahme und Schwierigkeiten bei der Gewichtsabnahme sind eine häufige Nebenwirkung vieler Verhütungsmittel, so dass es sich auf jeden Fall lohnt, sich damit zu befassen.
Ähnlich wie nicht diagnostizierte Krankheiten können auch bestimmte Medikamente dazu führen, dass wir zunehmen oder nicht abnehmen.
Was soll ich tun, wenn ich nicht abnehmen kann?
Wenn du nach der Behandlung dieser Probleme immer noch nicht abnehmen kannst, ist es vielleicht an der Zeit, mit einem Fachmann zu sprechen.
Dann ist es sicherlich hilfreich den Hausarzt aufzusuchen, der sagen kann, ob irgendwelche gesundheitlichen Probleme vorliegen könnten, die für Abnehmen hinderlich sind.
Wir könnten uns auch privat an einen Ernährungsberater oder Diätassistenten wenden. Sie können einen gesunden und nachhaltigen Ernährungsplan für uns erstellen. Auch ein Personal Trainer kann mit einem speziell zugeschnittenen Programm bei der Gewichtsabnahme helfen.