Obwohl jedes Programm oder jede Diät zur Gewichtsreduzierung eine einzigartige Herangehensweise zum Abnehmen hat, sind die Grundlagen meistens die gleichen, darunter ein Kaloriendefizit und mehr Bewegung. Viele Programme berücksichtigen jedoch eine wichtige Komponente: Deinen Schlaf.

Die meisten von uns brauchen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, aber mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen erreicht dieses Minimum nicht regelmäßig, so die Centers for Disease Control and Prevention. Schlaf ist jedoch entscheidend für eine gesunde Körperfunktion und kann sich auf die Hormone, die Darmgesundheit, die Fettspeicherung und sogar auf die Entscheidungsfähigkeit auswirken – all das kann die Zahl auf der Waage beeinflussen.

Wenn du dich also genau an den Diätplan hältst und regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, aber nicht auf gute Erholung achtest, solltest du wissen, wie sich Schlaf (oder Schlafmangel) auf deine Gewichtsabnahme auswirken kann.

1. Schlafentzug wirft Hormone aus dem Gleichgewicht

Der erhaltene Schlaf beeinflusst die körpereigene Produktion der Hormone Leptin und Ghrelin maßgeblich.

Leptin ist ein Hormon, das der Körper freisetzt, um das Sättigungsgefühl zu steigern, so das Hormone Health Network. Leptin reguliert die Nahrungsaufnahme und den Energieverbrauch und hilft dem Körper, sein Gewicht zu halten. Eine Einschränkung des Schlafs kann jedoch den Leptinspiegel des Körpers senken. Das wiederum steigert den Appetit, was zu übermäßigem Essen führen kann. Deshalb kann es sein, dass du dich nach einer durchzechten Nacht nach dem Mittagessen weniger satt fühlst und häufiger zum Snackschrank greifst.

Während Schlafmangel zu einem Abfall des Leptinspiegels führt, steigt hingegen der Ghrelinspiegel an. Ghrelin ist ein Hormon, welches das Hungergefühl erhöht und den Körper dazu veranlasst, mehr nährstoffreiche Nahrung aufzunehmen, um den Energiemangel auszugleichen.

Schlafmangel kann auch den Cortisolspiegel im Körper erhöhen, ein Hormon, das mit Stress in Verbindung gebracht wird. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann nicht nur den Hunger steigern, sondern sich auch negativ auf den Stoffwechsel auswirken, so eine im November 2015 in Sleep Science veröffentlichte Studie.

2. Mangelnde Nachtruhe wirkt sich auf die Art und Weise aus, wie Ihr Körper Fett speichert und abbaut

Ein Mangel an Schlaf kann zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führen und sich auch auf die Fettverteilung im Körper auswirken. Bei Schlafmangel neigen wir dazu, mehr Fett zu speichern, insbesondere im Bauchbereich. Dieses viszerale Fettgewebe kann entzündungsfördernde Chemikalien freisetzen, die wiederum die Produktion von Cortisol stimulieren. Es entsteht somit ein Teufelskreislauf.

Selbst ein paar Tage Schlafentzug können sich darauf auswirken, wie der Körper Fett aus der Nahrung speichert, so eine im September 2019 im Journal of Lipid Research veröffentlichte Studie. Nach dem Vergleich von Blutproben fanden die Forscher heraus, dass Teilnehmer mit Schlafentzug nach einer Mahlzeit weniger Fett im Blut hatten. Das bedeutet, dass der Körper bei Schlafentzug schneller Fett hortet oder speichert.

Weniger Schlaf kann auch die Vorteile von Ernährung und Bewegung schmälern. Dies geht aus einer kleinen Studie hervor, die im Oktober 2010 in der Zeitschrift Annals of Internal Medicine. Wenn du im Zustand des Schlafmangels Kalorien einschränkst, verliert dein Körper mehr Muskelmasse als Fett. Letztendlich wird deine Diät dadurch weniger effektiv, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, selbst im Ruhezustand.

3. Ihr zirkadianer Rhythmus spielt eine Rolle für die Darmgesundheit

Ähnlich wie Hormone dein Gewicht beeinflussen können, kann auch dein Darm eine Gewichtsabnahme hemmen. Das Darmmikrobiom, bestehend aus Billionen von Bakterien, Viren, Hefen und Pilzen, spielt eine entscheidende Rolle bei der Verdauung, Verarbeitung von Nahrungsmitteln, Medikamenten, Hormonen und Gehirnchemikalien. Eine harmonische Gemeinschaft dieser freundlichen Bakterien ist daher von großer Bedeutung für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Die Gesundheit des Darms kann bei Menschen, die nachts aktiv sind, beeinträchtigt sein, so eine im September 2019 in Nature veröffentlichte Studie. Schlafentzug beeinträchtigt den zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr des Körpers, die den Schlaf reguliert), was den Darm schädigen kann.

Schlafmangel und die Gesundheit des Darms beeinflussen sich in einem zyklischen Prozess wechselseitig. Bereits kurze Phasen von Schlafentzug können die Zusammensetzung der Darmflora verändern, indem sie das Gleichgewicht der Mikroorganismen im Verdauungstrakt stören. Dies wiederum kann zu einer verstärkten Entzündungsreaktion im Körper führen, was zu einem Teufelskreis führt und den Schlaf weiter beeinträchtigt. Durch das Ausrufen eines ungesunden Zyklus werden sowohl Schlafmangel als auch Darmgesundheit negativ beeinflusst, was zu langfristigen Auswirkungen auf das allgemeine Wohlbefinden führen kann. Es ist daher wichtig, auf ausreichenden Schlaf zu achten und den Darm durch eine gesunde Ernährung und probiotische Unterstützung zu pflegen.

4. Je weniger Zzzs du bekommst, desto weniger Willenskraft hast du

Schlaf kann nicht nur das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen, sondern auch die Art der Lebensmittel, nach denen du dich sehnst. Schlafentzug aktiviert Teile des Gehirns, die mit Motivation und Belohnung zu tun haben, was das Verlangen nach Nahrung verstärken kann. Lebensmittel Heißhunger auf. Dies kann das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verstärken, wie eine im März 2016 in Sleep veröffentlichte Studie zeigt.

Schafentzug hat auch negative Auswirkungen auf den präfrontalen Kortex des Gehirns, der für die Impulskontrolle und das Treffen gesunder Entscheidungen verantwortlich ist. Es kann dazu führen, dass du nicht nur ein Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verspürst, sondern auch deine Fähigkeit beeinträchtigt wird, Süßigkeiten zu widerstehen. Infolgedessen kann Schlafentzug einen negativen Einfluss auf deine Ernährungsgewohnheiten haben.

In Studien, die den Zusammenhang zwischen akutem Schlafmangel und Ernährung untersuchten, stellte sich heraus, dass Menschen mit weniger Schlaf tendenziell eher zu kalorienreichen Junkfoods greifen. Dieses Phänomen ist nachvollziehbar, da unser Körper bei Müdigkeit nach „schneller Energie“ verlangt.

Lebensmittel mit „leichter Energie“ sind oft auch beruhigend. Wenn der Cortisolspiegel in die Höhe schnellt (z. B. wenn man zu wenig schläft), scheinen Bequemlichkeitsnahrungsmittel laut Harvard Health Publishing das Stressgefühl zu dämpfen, was auch dazu führen kann, dass man sich nach mehr ungesunden Lebensmitteln sehnt.

Wie man besser schläft

Gelegentlich sind wir alle schuldig daran, dass wir vor dem Zubettgehen unsere E-Mails überprüfen oder länger wach bleiben, um eine weitere Episode unserer Lieblingsserie zu schauen. Doch wenn du einige ungünstige Gewohnheiten ablegst und deine Abendroutine optimierst, kannst du deinen Schlaf verbessern und erfolgreicher beim Abnehmen sein.

Dein Körper braucht Zeit, um in den Nachtmodus zu wechseln. Gib dir also genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Praktiziere ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen (z. B. Dehnübungen oder Tagebuchschreiben) und vermeide helles Licht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Stelle die Temperatur in deinem Schlafzimmer auf 18 bis 23 Grad und verzichte abends auf Alkohol oder Nikotin.

Falls du mit deinem Schlaf weiterhin kämpfst oder unter Schlaflosigkeit leidest, ist es ratsam, deinen Arzt oder einen Schlafspezialisten aufzusuchen. Manche Menschen profitieren sogar davon, ein Schlaftagebuch zu führen, um sich ihrer möglicherweise unbewussten schlechten Schlafgewohnheiten bewusst zu werden. Zudem solltest du darauf achten, dass dein Schlafzimmer möglichst ruhig und abgedunkelt ist. Eventuell könnten Ohrenstöpsel oder eine Schlafmaske helfen, störende Geräusche und Lichtquellen auszublenden.

Um deinen Schlaf zu verbessern, gibt es weitere Möglichkeiten, wie die Einnahme von pflanzlichen Präparaten wie Baldrian oder Hopfen. Diese können dazu beitragen, dass du dich entspannst und schneller einschläfst. Es ist auch wichtig zu beachten, dass regelmäßige Bewegung tagsüber deine Schlafroutine verbessern kann. Versuche daher täglich mindestens 30 Minuten aktiv zu sein – sei es durch Spaziergänge an der frischen Luft oder intensivere Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Denke daran: Nimm dir Zeit für einen gesunden Schlafrhythmus! Ein erholsamer Schlaf hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Also sorge dafür, dass du ausreichend davon bekommst!