Obwohl jedes Programm oder jede Diät zur Gewichtsreduzierung eine einzigartige Herangehensweise zum Abnehmen hat, sind die Grundlagen meistens die gleichen, darunter ein Kaloriendefizit und mehr Bewegung. Viele Programme berücksichtigen jedoch eine wichtige Komponente: Deinen Schlaf.

Die meisten von uns brauchen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht, aber mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen erreicht dieses Minimum nicht regelmäßig, so die Centers for Disease Control and Prevention. Schlaf ist jedoch entscheidend für eine gesunde Körperfunktion und kann sich auf die Hormone, die Darmgesundheit, die Fettspeicherung und sogar auf die Entscheidungsfähigkeit auswirken – all das kann die Zahl auf der Waage beeinflussen.

Wenn du dich also genau an den Diätplan hältst und regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, aber nicht auf gute Erholung achtest, solltest du wissen, wie sich Schlaf (oder Schlafmangel) auf deine Gewichtsabnahme auswirken kann.

1. Schlafentzug wirft Hormone aus dem Gleichgewicht

Wie viel Schlaf du bekommst, beeinflusst die körpereigene Produktion der Hormone Leptin und Ghrelin.

Leptin ist ein Hormon, das der Körper freisetzt, um das Sättigungsgefühl zu steigern, so das Hormone Health Network. Leptin reguliert die Nahrungsaufnahme und den Energieverbrauch und hilft dem Körper, sein Gewicht zu halten. Eine Einschränkung des Schlafs kann jedoch den Leptinspiegel des Körpers senken. Das wiederum steigert den Appetit, was zu übermäßigem Essen führen kann. Deshalb kann es sein, dass du dich nach einer durchzechten Nacht nach dem Mittagessen weniger satt fühlst und häufiger zum Snackschrank greifst.

Während der Leptinspiegel bei Schlafentzug sinkt, steigt der Ghrelinspiegel an. Ghrelin ist ein Hormon, das das Hungergefühl steigert und den Körper veranlasst, mehr kalorienreiche Nahrung zu sich zu nehmen, um den Energiemangel auszugleichen.

Schlafmangel kann auch den Cortisolspiegel im Körper erhöhen, ein Hormon, das mit Stress in Verbindung gebracht wird. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann nicht nur den Hunger steigern, sondern sich auch negativ auf den Stoffwechsel auswirken, so eine im November 2015 in Sleep Science veröffentlichte Studie.

2. Mangelnde Nachtruhe wirkt sich auf die Art und Weise aus, wie Ihr Körper Fett speichert und abbaut

Der durch Schlafmangel verursachte Anstieg des Cortisolspiegels kann sich auch darauf auswirken, wo der Körper Fett speichert. Bei Schlafmangel neigt man dazu, mehr Fett zu speichern. Dieses Bauchfett, das so genannte viszerale Fettgewebe, setzt wiederum entzündungsfördernde Chemikalien frei, die wiederum mehr Cortisol stimulieren. Das ist ein Teufelskreis.

Selbst ein paar Tage Schlafentzug können sich darauf auswirken, wie der Körper Fett aus der Nahrung speichert, so eine im September 2019 im Journal of Lipid Research veröffentlichte Studie. Nach dem Vergleich von Blutproben fanden die Forscher heraus, dass Teilnehmer mit Schlafentzug nach einer Mahlzeit weniger Fett im Blut hatten. Das bedeutet, dass der Körper bei Schlafentzug schneller Fett hortet oder speichert.

Weniger Schlaf kann auch die Vorteile von Ernährung und Bewegung schmälern. Dies geht aus einer kleinen Studie hervor, die im Oktober 2010 in der Zeitschrift Annals of Internal Medicine. Wenn du im Zustand des Schlafmangels Kalorien einschränkst, verliert dein Körper mehr Muskelmasse als Fett. Letztendlich wird deine Diät dadurch weniger effektiv, da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, selbst im Ruhezustand.

3. Ihr zirkadianer Rhythmus spielt eine Rolle für die Darmgesundheit

Genauso wie dein Gewicht von deinen Hormonen beeinflusst werden kann, kann auch dein Darm eine Gewichtsabnahme behindern. So spielt dein Darmmikrobiom (die Billionen von Bakterien, Viren, Hefen und Pilzen in deinem Darm) eine große Rolle bei der Verdauung und der Verarbeitung von Nahrungsmitteln, Medikamenten, Hormonen und Gehirnchemikalien. Daher ist diese freundliche Bakteriengemeinschaft wichtig, wenn es um die Gewichtserhaltung geht.

Die Gesundheit des Darms kann bei Menschen, die nachts aktiv sind, beeinträchtigt sein, so eine im September 2019 in Nature veröffentlichte Studie. Schlafentzug beeinträchtigt den zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr des Körpers, die den Schlaf reguliert), was den Darm schädigen kann.

Schlafmangel und Darmgesundheit beeinflussen sich gegenseitig zyklisch. Selbst kurze Intervalle von Schlafentzug können die Darmflora verändern. Dadurch werden Entzündungen im Körper verstärkt, was wiederum dazu führen kann, dass Sie noch mehr Schlaf verlieren.

4. Je weniger Zzzs du bekommst, desto weniger Willenskraft hast du

Schlaf kann nicht nur das Hunger- und Sättigungsgefühl beeinflussen, sondern auch die Art der Lebensmittel, nach denen du dich sehnst. Schlafentzug aktiviert Teile des Gehirns, die mit Motivation und Belohnung zu tun haben, was das Verlangen nach Nahrung verstärken kann. Lebensmittel Heißhunger auf. Dies kann das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln verstärken, wie eine im März 2016 in Sleep veröffentlichte Studie zeigt.

Schlafentzug wirkt sich auch negativ auf den präfrontalen Kortex des Gehirns aus, der für die Impulskontrolle zuständig ist und dabei hilft, gesunde Entscheidungen zu treffen. Schlafentzug kann also nicht nur dazu führen, dass du ein Verlangen nach mehr ungesunden Lebensmitteln verspürst. Er kann auch deine Fähigkeit beeinträchtigen, dem Genuss von Süßigkeiten zu widerstehen.

In Studien, die akuten Schlafmangel und die Wahl der Lebensmittel untersuchten, entschieden sich Menschen mit weniger Schlaf eher für kalorienreiche Junkfoods. Das macht Sinn – wir sehnen uns nach ‚leichter Energie‘, wenn unser Körper sich müde fühlt.

Lebensmittel mit „leichter Energie“ sind oft auch beruhigend. Wenn der Cortisolspiegel in die Höhe schnellt (z. B. wenn man zu wenig schläft), scheinen Bequemlichkeitsnahrungsmittel laut Harvard Health Publishing das Stressgefühl zu dämpfen, was auch dazu führen kann, dass man sich nach mehr ungesunden Lebensmitteln sehnt.

Wie man besser schläft

Gelegentlich machen wir uns alle schuldig, wenn wir vor dem Schlafengehen unsere E-Mails checken oder aufbleiben, um noch eine Folge unserer Lieblingsserie zu sehen. Aber wenn du einige schlechte Gewohnheiten ablegst und deine Abendroutine optimierst, kannst du deinen Schlaf verbessern und erfolgreich abnehmen.

Dein Körper braucht Zeit, um in den Nachtmodus zu wechseln. Gib dir also genügend Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Praktiziere ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen (z. B. Dehnübungen oder Tagebuchschreiben) und vermeide helles Licht in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen. Stelle die Temperatur in deinem Schlafzimmer auf 18 bis 23 Grad und verzichte abends auf Alkohol oder Nikotin.

Wenn du weiterhin mit deinem Schlaf zu kämpfen hast oder unter Schlaflosigkeit leidest, solltest du mit deinem Arzt oder einem Schlafspezialisten sprechen. Bei manchen Menschen kann sogar das Führen eines Schlaftagebuchs dazu beitragen, sie auf schlechte Schlafgewohnheiten aufmerksam zu machen, die sie vielleicht unbewusst praktizieren. Außerdem solltest du darauf achten, dass dein Schlafzimmer möglichst ruhig und dunkel ist. Verwende eventuell Ohrenstöpsel oder eine Schlafmaske, um störende Geräusche und Lichtquellen auszublenden. Eine weitere Möglichkeit zur Verbesserung deines Schlafs kann die Einnahme von pflanzlichen Präparaten wie Baldrian oder Hopfen sein. Diese können helfen, dich zu entspannen und schneller einzuschlafen. Denke auch daran, dass regelmäßige Bewegung tagsüber dazu beitragen kann, deine Schlafroutine zu verbessern. Versuche daher mindestens 30 Minuten pro Tag aktiv zu sein – sei es durch Spaziergänge an der frischen Luft oder ein intensiveres Workout im Fitnessstudio. Insgesamt gilt: Nimm dir Zeit für einen gesunden Schlafrhythmus! Eine gute Nachtruhe hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist – also sorge dafür, dass du genug davon bekommst!