Fett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen ist möglich – so gelingt’s
Wenn es einfach wäre zu verstehen, wie man Fett verliert und Muskelmasse aufbaut, würde es jeder tun. Leider ist das kein einfaches Unterfangen, denn die Methoden, mit denen beide Ziele erreicht werden können, stehen oft im Widerspruch zueinander.
Einfach formuliert: Muskelaufbau erfordert in der Praxis einen Kalorienüberschuss, d. h. es werden täglich mehr Kalorien zugeführt als verbrannt, so dass dem Körper überschüssige Energie (vor allem Eiweiß) für den Aufbau neuer Muskeln zur Verfügung steht. Für den Fettabbau hingegen ist ein Kaloriendefizit erforderlich, bei dem du am Tag mehr Kalorien verbrennst als du verbrauchst.
Egal, wie oft man mit den besten verstellbaren Hanteln trainiert oder wie strikt man sich an ein nachhaltiges Kaloriendefizit hält, Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig zu erreichen, kann immer noch unerreichbar sein.
Kann man gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen?
Im Gegensatz zu dem, was die meisten Menschen annehmen, ist es tatsächlich möglich, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen.
Ein solcher Prozess wird manchmal als Veränderung der Körperzusammensetzung bezeichnet. In diesem Fall liegt der Schwerpunkt nicht auf den Zahlen auf der Waage (Gewichtsverlust), sondern auf dem Verhältnis von Muskeln zu Körperfett, was der beste Maßstab für die allgemeine Gesundheit und den Fitnesszustand ist.
Eine Metastudie aus dem Jahr 2020 im Strength and Conditioning Journal, in dem frühere Studien darüber analysiert wurden, ob trainierte Personen gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können, unterstützt diese Annahme.
Sie kommt zu dem Schluss: „Die vorgelegte Literatur belegt, dass auch trainierte Personen eine Veränderung der Körperzusammensetzung erreichen können. […] Es hat sich gezeigt, dass Kraftsport in Verbindung mit Ernährungsstrategien dieses Phänomen verstärken kann.“
Die Studie ergänzt jedoch, dass „der Trainingszustand einer Person, die Trainingsinterventionen und die Ausgangskörperzusammensetzung das Ausmaß des Muskelaufbaus und des Fettabbaus beeinflussen können“.
Mit anderen Worten: Der vorhandene Körperfettanteil, die Muskelmasse und die bisherige Trainingserfahrung können das Ausmaß des Erfolgs der Körperneuzusammensetzung beeinflussen.
Die Studie fügt hinzu: „Darüber hinaus scheint es eine Reihe von Variablen zu geben, die nicht mit dem Training oder der Ernährung zusammenhängen, wie z. B. Schlaf, Hormone und Stoffwechsel, die diese Anpassungen erheblich beeinflussen können.“
Ist es schwierig, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen
Es ist zwar möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, aber es ist kein einfacher oder schneller Prozess.
Der Versuch, den Körper neu zusammenzusetzen, kann eine große Herausforderung sein, denn es ist nicht nur eine Diät, sondern ein ganz neuer Lebensstil. Um gute Ergebnisse zu erzielen, braucht man Geduld, viel Entschlossenheit, Anstrengung und eine Menge Planung, und das braucht definitiv Zeit.
Möchtest Du Deinen Körper erfolgreich umgestalten willst, musst Du z.B. nicht nur lernen, wie man Kalorien zählt, sondern auch, wie man sie strategisch entsprechend Deiner körperlichen Aktivitäten einteilt
Wie man Fett abbaut und Muskeln aufbaut
Es gibt nicht eine einzige Methode, um dies zu erreichen, sondern eine sehr vielfältige Palette von Konzepten, Methoden und Ergebnissen. Mit anderen Worten: Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, dies zu erreichen.
Wenn man jedoch die vorhandene Literatur zu diesem Thema aufschlüsselt, findet man in der im vorigen Teil erwähnten Studie aus dem Jahr 2020 eine Reihe von Maßnahmen, die nachweislich den Prozess der Neuzusammensetzung des Körpers unterstützen.
Mit Krafttraining beginnen
Erstens wird empfohlen, ein progressives Widerstands- oder Krafttraining mit mindestens drei Sitzungen pro Woche durchzuführen. Das progressive Element ist für das Muskelwachstum von zentraler Bedeutung, denn durch die Anwendung des Prinzips der progressiven Belastung wird der Körper Anpassungen vornehmen, die es ihm ermöglichen, mit erhöhter Belastung umzugehen – in diesem Fall, die Größe und Stärke der bearbeiteten Muskeln zu erhöhen.
Diese Veränderungen sind jedoch ohne den richtigen Brennstoff nicht möglich. Deshalb lautet der zweite Ratschlag der Studie, eine ausreichende Menge an Protein zu sich zu nehmen – ein Makronährstoff, der für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich ist und häufig in tierischen Produkten sowie in pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten ist.
Genügend Eiweiß zu sich nehmen
Eine 2013 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte systematische Analyse von Forschungsergebnissen über Nahrungsproteine während einer Kalorienrestriktion bei schlanken, widerstandsorientierten Sportlern besagt: „Der Proteinbedarf von widerstandsorientierten Sportlern mit Energiebeschränkung (wie z. B. solchen, die für den Körperaufbau trainieren) liegt wahrscheinlich bei 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreier Masse, wobei der Bedarf je nach Schweregrad der Kalorienrestriktion und Schlankheit nach oben skaliert.“
Einfacher ausgedrückt: Athleten, die Gewichte heben und gleichzeitig ein Kaloriendefizit haben, müssen zwischen 2,3 g und 3,1 g Protein pro Kilogramm fettfreier Masse zu sich nehmen, um den Wiederaufbau des Körpers zu unterstützen. Die fettfreie Masse kann berechnet werden, indem man das Körpergewicht durch 100 teilt und diese Zahl dann mit 100 minus dem Körperfettanteil multipliziert.
Die Verwendung von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln, wie z. B. den Whey Protein, ist ein weiterer effizienter Weg, um die tägliche Proteinzufuhr mit der Nahrung zu erhöhen und die Muskelproteinsynthese zu maximieren.
Ruhezeiten einhalten
In der Studie zur Körperzusammensetzung 2020 heißt es außerdem: „Die Verfolgung der Fortschritte und die Einhaltung von Leistung und Erholung können wichtige Instrumente sein, um das Training im Laufe der Zeit angemessen anzupassen.
„Die Priorisierung von Schlafqualität und -quantität kann eine zusätzliche Variable sein, die sich signifikant auf Veränderungen der Leistung, Erholung und Körperzusammensetzung auswirken kann.“
Es ist notwendig, die Anzahl der täglich verbrauchten Kalorien strategisch zu planen. Die Einbeziehung von Ausdauer- und Krafttraining in Ihre Routine ist ebenfalls entscheidend. Und schließlich sind, wie bei jeder gesunden Lebensweise, ein guter Schlaf und eine gesunde und ausgewogene Ernährung, aus der die Kalorien gewonnen werden, wichtig.
Kalorien zählen
Zunächst musst du herausfinden, wie viele Kalorien du an einem typischen Tag brauchst, an dem du keinen Sport treibst, d. h. deinen Grundumsatz.
Wenn du Ausdauertraining betreibst, musst du ein wenig mehr zu der oben genannten Grundkalorienzahl hinzufügen, damit der Körper diese und Fett als Brennstoff verwenden kann, aber keine Energie aus den Muskeln zieht.
An Tagen, an denen du 30 Minuten oder länger Krafttraining durchziehst, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen und dich auf Eiweiß konzentrieren – das gibt dir die nötige Energie, um zu trainieren und Muskeln aufzubauen, ohne zuzunehmen.
Schließlich solltest du an Tagen, an denen du keinen Sport treibst, bis zu 10 % weniger Kalorien zu dir nehmen als an den Basistagen.