Was ist Körperzusammensetzung?

Die Körperzusammensetzung ist das Verhältnis von Fett zu Muskeln im Körper. Sie wird in der Regel durch Hautfaltenmessung mit einem Caliper (Fettzange) oder mit der bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) gemessen. Die Ergebnisse geben den Körperfettanteil und der mageren Körpermasse (LBM), auch fettfreie Masse (FFM) genannt, an. Die magere Körpermasse umfasst das gesamte fettfreie Gewebe im Körper, wie Muskeln, Knochen, Wasser und Organe.

Es gibt zwei Arten von Körperfett: essenzielles Fett und Speicherfett. Essenzielles Fett ist für das Überleben notwendig und befindet sich im Knochenmark, im Gehirn und in anderen Organen. Frauen brauchen mehr essenzielles Fett als Männer, weil ihr Körper von Natur aus mehr Fett für die Mutterschaft speichert.

Speicherfett ist dagegen die Art von Fett, die zu gesundheitlichen Problemen führt. Es befindet sich unter der Haut (subkutan) und um die Organe herum (viszeral). Zu viel viszerales Fett kann zu Insulinresistenz führen, einer Vorstufe von Diabetes Typ II.

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„Ich war das, was man “ skinny fat“ nennt – ein Körper, der einer Python glich, nachdem sie eine Ziege verschluckt hatte.“

— A. J. Jacobs

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Die Gefahren von Skinny Fat

Auch wenn eine dünne, fette Körperzusammensetzung keine große Sache zu sein scheint, kann sie auf Dauer zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Skinny-Fat-Menschen haben einen hohen Anteil an Körperfett, das oft als viszerales Fett gespeichert ist, und einen geringen Anteil an Muskeln, so dass sie ein erhöhtes Risiko für die folgenden Gesundheitsstörungen haben:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Metabolisches Syndrom
• Diabetes Typ II
• Nichtalkoholische Fettlebererkrankung (NAFLD)
• Bestimmte Krebsarten (Brust-, Eierstock-, Gebärmutterhalskrebs)

Da viszerales Fett zu Insulinresistenz führen kann, neigt der Körper auch eher dazu, Fett einzulagern, und man nimmt mit der Zeit zu. Außerdem ist die fettfreie Masse (FFM) ein entscheidender Faktor für den Ruheumsatz (RMR), d. h. die Anzahl der Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Deshalb ist es wichtig, beim Abnehmen darauf zu achten, dass du Fett und nicht Muskeln verlierst. Die Aufrechterhaltung Ihres FFM hilft bei der Erhaltung eines höheren Grundumsatzes.

Schließlich kann sich ohne ausreichende Muskelmasse und -kraft mit der Zeit deine Körperhaltung verschlechtern, was zu Schmerzen und Gelenkproblemen führt. Außerdem kann es ohne starke, gesunde Muskeln immer schwieriger werden, alltägliche Aktivitäten auszuführen und die eigene Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Die Zahl auf der Waage ist nicht alles; du musst unbedingt dafür sorgen, dass du ein Leben lang gesund und stark bleibst!

Wodurch entsteht Skinny Fat?

Sowohl die Gene als auch die Wahl des Lebensstils tragen dazu bei ob wir eher schlank sind oder zu Fettpölsterchen neigen. Während du nicht viel Einfluss auf die Gene hast, mit denen du geboren wurdest, kannst du die Verantwortung für die Lebensgewohnheiten übernehmen, die dazu beitragen, dünn und dick zu werden. Doch welche Szenarien führen dazu, dass wir eine ungesunde Körperzusammensetzung mit hohem Körperfettanteil und geringer Muskelmasse entwickeln?

Bewegungsmangel und unausgewogene Kalorienzufuhr

Wenn du einen bewegungsarmen Lebensstil führst und mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst, werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert. Dies gilt insbesondere dann, wenn diese Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen, die viel Zucker und ungesunde Fette enthalten. Mit der Zeit wird dein Körper schwächer und verliert an Muskelmasse, und das überschüssige Fett wird zunehmen.

Übermäßiges Training und extremes Kaloriendefizit

Wenn du jedoch versuchst, durch strenge Kalorienbeschränkung schnell abzunehmen, oder regelmäßig übermäßig viel Sport treibst, kann dein Körper gezwungen sein, Muskeln zur Energiegewinnung abzubauen. Dies führt dazu, dass der Körper mit der Zeit dünn wird, da er das ideale Verhältnis von Muskeln zu Fett verliert.

Dieses zweite Szenario kann für diejenigen, die sich sehr streng an ihre Diät und ihr Trainingsprogramm halten, aber keine Ergebnisse sehen, unglaublich frustrierend sein. Eine in der Zeitschrift Advances in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass normalgewichtige Menschen, die durch eine kalorienreduzierte Diät abgenommen hatten, häufig einen Verlust an fettfreier Masse von mehr als 35 % des Gesamtgewichtsverlustes zu verzeichnen hatten. Außerdem förderte eine erneute Gewichtszunahme eine weitere Fettzunahme.

Daher sind Crash Diäten auch nie langfristig erfolgreich. Wenn das überwiegend verlorene Gewicht aus Muskelmasse besteht, steigt nach der Crash Diät der Körperfettanteil, der Grundumsatz sinkt und hinterher sind die verlorenen Pfunde schnell wieder drauf. Mit der richtigen gesunden Ernährung und Lebensweise lässt sich dieses Szenario vermeiden.

Wenn du feststellst, dass du einen dünnen, fetten Körper entwickelt hast, ist die gute Nachricht, dass es einfache Schritte gibt, um diesen Zustand umzukehren.

5 Schritte, wie wir Skinny Fat loswerden

Der erste Schritt ist die Einsicht, dass die Körperzusammensetzung genauso wichtig ist wie die Zahl auf der Waage. Deshalb hier fünf Schritte, um sich von einem dünnen, fetten Körperbau zu befreien.

1. Regelmäßiges Krafttraining

Krafttraining ist ein wesentlicher Faktor für die Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung. Es hilft, Muskulatur zu erhalten und aufzubauen, während es gleichzeitig Kalorien verbrennt und hilft, Fett zu verlieren.

Ein gutes Krafttrainingsprogramm sollte eine Mischung aus hauptsächlich zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen (z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Pressen und Rudern), und einigen Isolationsübungen, die bestimmte Muskeln ansprechen, enthalten.

Wenn du noch kein Krafttraining absolvierst, solltest du langsam mit zwei bis drei Einheiten pro Woche beginnen und dich darauf konzentrieren, die richtige Ausführung zu erlernen, bevor du das Gewicht erhöhst oder die Intensität steigerst. Sobald du dich mit den Übungen vertraut gemacht hast, ist es wichtig, nach dem Prinzip der progressiven Überladung zu trainieren, d. h. das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze schrittweise zu erhöhen, um deine Muskeln weiter zu fordern und ihr Wachstum anzuregen.

2. Lange Cardio-Trainingseinheiten vermeiden

Ausdauertraining hat viele gesundheitliche Vorteile für Herz, Lunge und Knochen. Es ist auch gut für die Psyche und die Verbesserung des Schlafverhaltens, daher solltest du es nicht völlig weglassen.

Aber ein Zuviel des Guten kann sich nachteilig auf die Körperzusammensetzung auswirken (und andere Probleme verursachen). Bei dem Versuch, den Zustand des mageren Fetts zu ändern, ist es am besten, das Herz-Kreislauf-Training auf das für die Gesundheit notwendige Minimum zu beschränken und sich bei den Trainingseinheiten auf das Krafttraining zu konzentrieren.

Die Mindestanforderungen könnten wie folgt aussehen: 30 Minuten moderate Bewegung an fünf Tagen in der Woche oder 25 Minuten intensive Bewegung an drei Tagen in der Woche. Dabei ist auch wichtig zu berücksichtigen wie wir Cardio und Krafttraining kombinieren, damit sich im besten Fall unsere Fitness und unsere Muskulatur im optimalen Verhältnis verbessern.

3. Ein kleines, nachhaltiges Kaloriendefizit einhalten

Ein nachhaltiges Kaloriendefizit ist für den Gewichtsverlust von Skinny Fat unerlässlich. Ein bescheidenes Kaloriendefizit signalisiert dem Körper, Fettspeicher zur Energiegewinnung freizusetzen, ohne Muskelmasse abzubauen.

Den Kalorienbedarf kannst du mit einem Online-Rechner oder in einem Gespräch mit einem Personal Trainer oder Diätassistenten ermitteln. Sobald du weißt, wie viele Kalorien du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten, kannst du ein Defizit erzeugen, indem du weniger isst und dich mehr bewegst. Um sicher zu gehen solltest du anfangs deine Kalorien zählen.

Ein Kaloriendefizit von 250-500 Kalorien pro Tag führt zu einer langsameren Gewichtsabnahme, aber bei diesem Tempo kannst du auch sicherstellen, dass du deine Muskelmasse erhältst und deine Ernährungsgewohnheiten langfristig umstellst, was dir helfen wird, dein Gewicht zu halten.

4. Eine ausreichende Menge an Eiweiß essen

Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff für den Aufbau von Muskelgewebe. Es ist auch wichtig, damit dein Körper Fett verbrennen kann. Wenn du genügend Eiweiß zu dir nimmst, kann dein Körper seine Muskelmasse auch bei einem Kaloriendefizit erhalten und stattdessen Fett abbauen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine proteinreiche Ernährung zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. In einer Studie haben Probanden, die eine proteinreiche (30 % der Kalorien) im Vergleich zu einer normalen (18 % der Kalorien) kalorienreduzierten Diät zu sich nahmen, weniger Magermasse verloren und hatten ein besseres Sättigungsgefühl.

Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt von deinem Gewicht, deinem Aktivitätsniveau und deinen Zielen ab. Wenn es um Gewichtsabnahme und Muskelaufbau geht, ist es ideal, mehr als die Mindestmenge für Protein zu konsumieren: Du solltest zwischen 1,6 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren. Für eine 68 kg schwere Person also zwischen 109 und 150 g Eiweiß pro Tag.

5. Begrenze die Zeit, in der du dich kaum bewegst

Erinnerst du dich an den Grundumsatz, über den wir vorhin berichtet haben? Wenn du den ganzen Tag sitzt, verlangsamt sich dein Stoffwechsel und es wird schwieriger, Gewicht zu verlieren und es zu halten.

NEAT steht für Non-Exercise Activity Thermogenesis und ist die Energie, die Sie bei Aktivitäten des täglichen Lebens wie Gehen, Stehen und sogar Zappeln verbrennen.

Du musst nicht sieben Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen, um etwas zu bewirken. Schon ein einfacher Spaziergang nach dem Abendessen kann helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen, den Appetit zu zügeln und die Verdauung zu verbessern.

Wenn du einen Schreibtischjob hast, kannst du versuchen, etwa jede Stunde aufzustehen und eine kurze Runde im Büro zu drehen. Du kannst einen Schrittzähler oder eine Smartwatch tragen und versuchen, ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag oder eine bestimmte Anzahl von Schritten pro Stunde zu erreichen.

Setze dir das Ziel, dich jeden Tag mehr zu bewegen, und du wirst in kürzester Zeit erste Erfolge sehen.

Fazit: Skinny Fat loswerden ist möglich

Skinny Fat ist kein schöner Begriff, aber es ist wichtig zu verstehen, dass es dabei nicht nur um das Aussehen geht. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung ist aus vielen gesundheitlichen Gründen wichtig.

Durch Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr die Muskelmasse aufbauen und erhalten, exzessives Ausdauertraining einschränken, ein angemessenes Kaloriendefizit schaffen und eine bewegungsarme Lebensweise vermeiden. Diese Schritte werden dir helfen, die unerwünschte dünne, fette Figur zu vermeiden und ein Leben lang gesund zu bleiben.