Vereinfacht gesagt, sind Ballaststoffe Kohlenhydrate, die vom Darm nicht verdaut werden können. Sie werden als löslich oder unlöslich eingestuft, je nachdem, ob sie sich in Wasser auflösen (löslich) oder nicht (unlöslich).

Unlösliche Ballaststoffe fungieren hauptsächlich als Füllstoffe, die den Stuhl anreichern. Bestimmte Arten von löslichen Ballaststoffen hingegen können Gesundheit und Stoffwechsel – und damit auch Ihr Gewicht – erheblich beeinflussen.

Dieser Artikel erklärt, wie lösliche Ballaststoffe die Gewichtsabnahme fördern können.

Ballaststoffe versorgen die nützlichen Darmbakterien

Schätzungsweise 100 Billionen Bakterien leben in unserem Darm, vor allem im Dickdarm. Zusammen mit anderen Mikroben, die in Ihrem Verdauungssystem vorkommen, werden diese Bakterien oft als Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet.

Die unterschiedlichen Bakterienarten spielen eine wichtige Rolle bei verschiedenen Aspekten der Gesundheit, wie z. B. Gewichtsmanagement, Blutzuckerkontrolle, Immunabwehr und sogar Gehirnfunktion.

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unser Verdauungssystem weitestgehend unverändert passieren. Sie erreichen schließlich die nützlichen Darmbakterien, die sie aufnehmen und in nutzbare Energie umwandeln. Diese Ballaststoffe werden als präbiotische oder fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet, da sie den Darmbakterien zugutekommen. Durch ihre Verdauung entstehen Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, die sich positiv auf unsere Gesundheit und unser Körpergewicht auswirken können.

Darüber hinaus dienen bestimmte unlösliche Ballaststoffe wie resistente Stärke ebenfalls als Präbiotika, indem sie das Wachstum bestimmter Darmbakterien fördern und so die Darmgesundheit unterstützen

Gute Bakterien helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen.

Darmbakterien sind für ihre Auswirkungen auf chronische Entzündungen bekannt. Sie produzieren Nährstoffe für den Körper, einschließlich kurzkettigen Fettsäuren, die den Darmzellen zugutekommen. Dies trägt zur Verringerung von Darmentzündungen und Verbesserungen bei verwandten, entzündlichen Erkrankungen bei. Akute Entzündungen haben ihre Vorteile, da sie dem Körper helfen, Eindringlinge abzuwehren und beschädigte Zellen zu reparieren.

Chronische Entzündungen hingegen können zu einem ernsthaften Problem werden, da sie das eigene Gewebe des Körpers angreifen können. Chronische, niedriggradige Entzündungen spielen eine bedeutende Rolle bei vielen chronischen westlichen Erkrankungen, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer-Krankheit und Stoffwechselsyndrom. Mehrere Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit niedrigeren Werten von entzündungsfördernden Markern im Blutkreislauf in Verbindung gebracht wird.

Ballaststoffe helfen dabei, den Appetit zu zügeln und bewirken, dass man weniger isst.

Um Gewicht zu verlieren, braucht es ein Kaloriendefizit. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Viele Leute zählen Kalorien, um sich dabei zu helfen, aber es kann vielleicht unnötig sein, wenn du einfach die richtigen Lebensmittel wählst.

Wenn du deine Lust auf Essen zügelst, kannst du auch deinen Kalorienverbrauch reduzieren. Ganz einfach Gewicht verlieren, ohne großen Aufwand! Ballaststoffe sind oft empfohlene Appetitunterdrücker, aber es gibt Hinweise, dass bestimmte Arten davon diese Wirkung haben.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 44 Studien ergab, dass 39 Prozent der Ballaststoffbehandlungen zu einem Sättigungsgefühl führten, während nur 22 Prozent die Nahrungsaufnahme reduzierten. Je viskoser der Ballaststoff ist, desto effektiver ist er darin, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu verringern. Viskosität bezieht sich auf die Dicke und Klebrigkeit einer Substanz. Zum Beispiel ist Honig viel viskoser als Wasser.

Viskose, lösliche Ballaststoffe wie Pektine, Beta-Glucane, Flohsamen, Glucomannan und Guarkernmehl bilden bei Kontakt mit Wasser eine dickflüssige Substanz, die sich in Ihrem Darm absetzt. Dieses Gel beeinflusst positiv die Verdauungsprozesse, indem es den Magen entleert, die Verdauungszeiten verlängert und die Nährstoffaufnahme verbessert. Das Ergebnis? Langanhaltende Sättigung und ein spürbar vermindertes Hungergefühl.

Es gibt Anzeichen dafür, dass Ballaststoffe gezielt Bauchfett reduzieren können, welches sich in Ihrer Bauchhöhle befindet und mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung steht.

Helfen Ballaststoff Nahrungsergänzungen beim Abnehmen?

Ballaststoffpräparate werden in der Regel durch Isolierung von pflanzlichen Ballaststoffen hergestellt. Obwohl diese isolierten Ballaststoffe einige gesundheitliche Vorteile bieten können, ist die Evidenz zur Gewichtskontrolle gemischt und wenig überzeugend. Eine umfangreiche Überblicksstudie hat gezeigt, dass sowohl Psyllium als auch Guarkernmehl – beides lösliche, viskose Ballaststoffe – als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion keine nachweisliche Wirkung aufweisen.

Eine bemerkenswerte Ausnahme bildet Glucomannan, eine aus der Konjakwurzel extrahierte Faser. Diese äußerst zähe Ballaststoffart verspricht eine Gewichtsabnahme bei Menschen, die mit Übergewicht und Adipositas zu kämpfen haben.

Jedoch macht alleinige Ergänzung mit isolierten Nährstoffen selten einen großen Unterschied. Für den größten Effekt solltest du Ballaststoffergänzungen mit anderen gesunden Strategien zur Gewichtsreduktion kombinieren. Obwohl Glucomannan und andere lösliche Ballaststoffergänzungen eine gute Wahl sind, ist es am besten, sich auf eine Ernährung mit ganzen pflanzlichen Lebensmitteln zu konzentrieren.

Nahrhaft und ballaststoffreich: Quellen voller gesunder Ballaststoffe

  • Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Hier sind einige reichhaltige Quellen:
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Leinsamen
  • Spargel
  • Rosenkohl
  • Hafer

Wenn du vorhast, auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzusteigen, solltest du berücksichtigen, dies schrittweise zu tun, damit dein Körper ausreichend Zeit hat, sich anzupassen.

Bauchbeschwerden, Krämpfe und sogar Durchfall können häufig auftreten, wenn die Ballaststoffzufuhr zu schnell erhöht wird. Es ist wichtig, die Zufuhr allmählich zu steigern, um die Verdauungsgesundheit zu verbessern und unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden.

Fazit

Eine effektive Methode, um Gewicht zu verlieren, kann darin bestehen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, insbesondere solche mit viskosen Ballaststoffen.

Bitte beachte, dass Ballaststoffpräparate vermutlich geringere gesundheitliche Auswirkungen haben als ballaststoffreiche Vollwertkost. Dennoch bleibt eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Ballaststoffquellen die bevorzugte Wahl für eine optimale Gesundheit.

Außerdem solltest du nicht vergessen, dass Gesundheit nicht nur mit dem Körpergewicht zu tun hat. Wenn du ausreichend Ballaststoffe aus echten Lebensmitteln zu dir nimmst, kann das viele andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.