Wenn es ums Abnehmen geht, kann es manchmal schwierig sein, den Überblick zu behalten. Aber keine Sorge, intuitive Ernährung muss nicht kompliziert sein! In diesem Artikel geht es darum, wie du mithilfe von intuitiver Ernährung effektiv Fett verbrennen kannst, ohne dich aufs Kalorienzählen konzentrieren zu müssen. Ich zeige dir, wie du die notwendigen Informationen bekommst, damit du dein Ziel erreichen kannst.

Was ist Intuitives Essen?

Intuitives Essen bedeutet, dass du dir während des Essens bewusst bist, wie viel du zu dir nimmst und dich dabei auf die Signale deines Körpers verlässt. Klingt das neu für dich? Keine Sorge, du bist nicht allein. Vielleicht fragst du dich jetzt, ob es wirklich möglich ist, ohne Kalorienzählen abzunehmen und Körperfett zu verlieren. Die Antwort lautet: Ja, das geht durchaus. Viele Menschen schwören darauf. Allerdings ist das nicht in jeder Situation der Fall und es gibt einige Faktoren zu beachten.

„To promise not to do a thing is the surest way in the world to make a body want to go and do that very thing.“

— Mark Twain

Intuitives Essen später in der Abnehmreise

Wenn du bereits ein mittel- bis fortgeschrittenes Stadium deines Fitnessplans erreicht hast, dann hast du vermutlich bereits Erfahrung mit der Verfolgung deiner Ernährungsgewohnheiten. Du weißt, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst und hast eine Ahnung vom Nährstoffgehalt der Lebensmittel, die du isst. Du bist in der Lage, auf deinen Körper zu hören und deine Ernährung im Laufe des Tages anzupassen, um in deinem richtigen Kalorien- und Makrobereich zu bleiben. Wenn du diese Fähigkeiten bereits beherrscht, dann kannst du die Dinge jetzt mehr auf Autopilot stellen. In dieser Situation funktioniert intuitive Ernährung oft hervorragend. Langfristig streben die meisten Menschen dieses Ziel an, denn niemand möchte den Rest seines Lebens Kalorien aufzeichnen müssen. Natürlich gibt es Phasen, in denen man seine Ergebnisse genauer bestimmen möchte, aber im Allgemeinen sollte intuitives Essen das Endziel sein.

Intuitives Essen bei schlechter Ernährung

Die zweite Situation wäre, wenn deine derzeitige Ernährung einfach insgesamt gesehen ungesund ist.

Nehmen wir an, du nimmst eine Vielzahl von Lebensmitteln zu dir, die offensichtlich nicht gesund sind und die du einschränken solltest. Das sind Dinge wie Fast Food, große Restaurantmahlzeiten, Limonaden, süße Desserts usw. Alle Lebensmittel, die viele Kalorien in einer kleinen Menge enthalten, fallen in diese Kategorie. Wenn du einen großen Teil dieser Lebensmittel durch minimal verarbeitete Vollwertkost ersetzt, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit anfangen, Körperfett zu verlieren, auch wenn du keine genauen Aufzeichnungen machst.

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass es sogenannte „fettverbrennende Lebensmittel“ gibt, die man statt anderer Nahrungsmittel zu sich nehmen sollte. Doch diese Annahme ist schlichtweg falsch. Jeder Bissen, der Kalorien enthält, führt zu einer Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr – so einfach ist das. Es ist viel sinnvoller, darauf zu achten, dass man genug Eiweiß und Gemüse isst, um den Appetit zu dämpfen und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Sportliche Betätigung ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, um erfolgreich abzunehmen. Denn letztlich gilt: Je mehr Kalorien man verbrennt, desto effektiver wird man Fett abbauen.

In diesen beiden Szenarien ist die intuitive Ernährung also eine praktikable Option, die gut funktionieren kann.

Intuitives Essen: wann es nicht sinnvoll ist

Angenommen, du hast nicht viel Wissen über den Kalorienbedarf deines Körpers und den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die du isst. In diesem Fall ist es wahrscheinlich am besten, wenn du deine Ernährung zumindest vorübergehend dokumentierst. Es könnte sehr wohl den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg bei deinen Fettabbauzielen ausmachen.

Auch wenn deine Ernährung momentan nicht der totale Reinfall ist – vielleicht nicht perfekt, aber auch nicht vollkommen katastrophal – solltest du unbedingt die Basics des Kalorienzählens und der Nahrungskontrolle draufhaben. Wenn du wirklich ernsthaft daran interessiert bist, deine Gesundheit und Fitness auf Vordermann zu bringen und ungewolltes Körperfett loszuwerden, dann ist das Erlernen des Kalorienzählens definitiv der Weg zum Erfolg auf lange Sicht.

Heutzutage wird häufig über die Vorteile einer intuitiven Ernährung und des „Hörens auf deinen Körper“ gesprochen. Viele Leute da draußen wollen das Kalorienzählen „verteufeln“, als ob es etwas Böses, Ungesundes wäre.

Die Realität ist, dass unser Körper, was das natürliche Verlangen und die Hungersignale angeht, kein perfektes System ist. Er ist auf eine ganz andere Umgebung eingestellt als die, in der wir heute leben.

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, dass unsere moderne Welt nicht wirklich für unseren Körper gemacht ist? Überall gibt es endlose Mengen an Essen, das super lecker, kalorienreich und billig ist. Und dazu kommen noch die riesigen Portionen, für die wir kaum Kalorien verbrennen müssen. Das ist alles weit entfernt von dem, was wir als Spezies gewohnt waren. Unsere Physiologie ist einfach nicht für diese Art von Überfluss gemacht.

Wir dürfen nicht vergessen, dass diese Welt nur einen winzigen Augenblick in der langen Geschichte der Evolution darstellt. Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler, die oft mit der Herausforderung konfrontiert waren, Nahrung zu finden. Es war selten, fett- und zuckerreiche Lebensmittel zu entdecken, weshalb wir sie heute noch so sehr lieben. Vor 50.000 Jahren war es ein wahrer Segen, auf solch kostbare Beute zu stoßen. Aber wir müssen uns klarmachen, dass wir heute in einer anderen Realität leben und uns anpassen müssen, um gesund zu bleiben. Wir haben die Möglichkeit, bewusste Entscheidungen zu treffen und uns für eine gesunde Lebensweise zu entscheiden. Lass uns gemeinsam die Herausforderung annehmen und unser Leben in vollen Zügen genießen, ohne dabei unsere Gesundheit zu vernachlässigen.

Unser Körper ist im Grunde so programmiert, dass er immer sagt: Wenn es etwas zu essen gibt, dann iss.

Wenn du diese natürliche, evolutionäre „Intuition“ für das Essen nimmst und sie in die heutige Welt überträgst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du auf natürliche Weise (bestenfalls) auf dein Kalorienerhaltungsniveau zurückfällst. Oder du wirst im Kalorienüberschuss essen. Das ist der Grund, warum die Fettleibigkeitsrate so hoch ist. Und sie steigt sogar noch weiter an.

Wie Fettabbau funktioniert

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass die Nettoenergiebilanz der entscheidende Faktor für den Fettabbau ist – unabhängig von dem, was manche behaupten mögen. Man erreicht diese Bilanz, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Eine gesunde Ernährung ist zwar wunderbar, aber sie allein reicht nicht aus, wenn man zu viele Kalorien zu sich nimmt. Deshalb ist es von größter Bedeutung, auf eine angemessene Kalorienzufuhr zu achten, um erfolgreich Fett abzubauen.

Denk auch daran, dass dein Körper in erster Linie auf Überleben programmiert ist. Wenn du in einem Kaloriendefizit bleibst, aber nichts auf dem Papier oder über eine App erfasst hast, um es zu kontrollieren, kann es sein, dass du Hunger verspürst. Aber denk daran, dass es völlig normal ist, während einer Diät zu bestimmten Zeiten hungrig zu sein, wenn man Fett verliert.

Wenn du jedoch intuitiv isst, nimmst du vielleicht automatisch an, dass dies etwas Schlechtes ist. Dann denkst du vielleicht, dass du „auf deinen Körper hören“ musst. Wenn das der Fall ist, besteht die Gefahr, dass du zu viel isst.

Es mag sein, dass du nicht bei jeder Gelegenheit, in der du dich auf dein Bauchgefühl verlässt, in einen Kalorienüberschuss gerätst. Jedoch solltest du bedenken, dass du auch nicht in ein ausreichendes Kaloriendefizit fallen wirst, das für einen angemessenen Fettverlust notwendig ist.

Eine übermäßige Einschränkung der Kalorienzufuhr oder der Lebensmittelauswahl ist natürlich auch keine gute Sache. Das ist definitiv nicht das, was ich propagiere, wenn du meinen Inhalten folgst. Dennoch führt kein Weg an der Tatsache vorbei, dass man sich in gewissem Maße einschränken muss, um Körperfett zu verlieren.

Fettabbau ist von Natur aus ein Einschränkungsprozess, genauso wie Fettaufbau das Gegenteil ist.

Menschen nehmen Fett zu, indem sie sich zu viel gönnen. Wenn du in die entgegengesetzte Richtung gehen willst, musst du das Gegenteil tun. Die Quintessenz ist: Wenn du derzeit erfolgreich einen intuitiven Ernährungsansatz verfolgst, dann ist das großartig und du solltest es weiterhin tun. Ich sage nicht, dass du das nicht kannst.

Erfahrenere Trainierende können in der Regel den Ansatz der intuitiven Ernährung verfolgen. Sogar Menschen, die etwas übergewichtig sind, können dies bis zu einem gewissen Grad tun.

Es gibt immer auch Ausnahmen von der Regel. Es gibt Menschen, die nie in ihrem Leben eine Kalorie nachverfolgen und sich einfach an eine relativ saubere Diät halten und auf diese Weise ihre gewünschte Form erreichen. Wenn die Ziele für den Körperbau etwas bescheidener sind und sie nicht unbedingt versuchen, so schlank oder muskulös zu werden, dann können sie dies mit relativer Leichtigkeit erreichen.

Für die Mehrheit der Menschen würde ich jedoch sagen, dass die Überwachung der Nahrungsaufnahme zumindest in der Anfangsphase die Erfolgschancen deutlich erhöht. Es wird auch die Chancen maximieren, dass du deinen angestrebten Körperfettanteil auf lange Sicht halten kannst.

Auch hier sollte das große Ziel für so ziemlich jeden sein, irgendwann zu einem intuitiven Ernährungsstil überzugehen. Aber das geht nicht von heute auf morgen und ist eine Fähigkeit, die man mit der Zeit erlernt. Man muss lernen, wie man in unserer viel verlockenderen, kalorienreichen Umgebung, in der wir leben, zurechtkommt. Der beste Weg dazu ist, die Kalorienzufuhr und die ungefähre Makronährstoffzufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg zu verfolgen.

Offen gesagt, ist das Verfolgen der Nahrungsaufnahme eine wirklich wertvolle Fähigkeit.

Fazit

Was die konkreten Zahlen betrifft, so ist ein Kaloriendefizit von etwa 400-600 unter dem Erhaltungsbedarf für die meisten Menschen ein günstiger Wert, der dazu führt, dass Sie deutlich an Körperfett verlieren. Dies ist auch ein guter Bereich, der den Hunger und das Energieniveau unter Kontrolle halten wird.

Dann solltest du täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 25 % deiner Gesamtkalorien aus Fett zu dir nehmen. Es gibt keine perfekte Makroaufteilung, aber diese Zahlen sind in den meisten Fällen sehr gut geeignet.

Diejenigen unter euch, die sich bereits erfolgreich intuitiv ernähren, sollten das auf jeden Fall beibehalten.

Wenn du jedoch neu im Konzept der Kalorien- und Makroanalyse bist, ist es am besten, wenn du dich an die Grundlagen hältst, bevor du dich an fortgeschrittene Techniken wendest.