Als Fitnesssportler hast du vielleicht schon vom berühmten „Anabolic Window of Opportunity“ gehört. Das ist der Zeitraum direkt nach dem Training, in dem deine Muskeln angeblich nach Proteinen und Aminosäuren für optimales Wachstum und Erholung verlangen. Aber ist dieses Fenster real oder nur ein Mythos? Einige glauben, dass ein Post-Workout-Shake unerlässlich ist, während andere behaupten, dass es sich dabei nur um eine Marketingstrategie handelt. Was ist also die Wahrheit? In diesem Blog werden wir uns mit der Studie von Schoenfeld et al. beschäftigen und einige überraschende Erkenntnisse über das anabole Fenster aufdecken. Wir stellen dir aber auch eine andere Perspektive vor: die Vorteile eines Pre-Workout-Shakes. Bist du bereit, die Wahrheit über das anabole Fenster zu erfahren? Dann lass uns eintauchen.

Was ist das anabole Fenster?

Eine Literaturrecherche von 20 Studien über Post-Workout-Shakes hat einige interessante Ergebnisse zutage gefördert. Laut Schoenfeld, Aragon & Krieger (2013) zeigt die Analyse nur geringe bis moderate Auswirkungen auf die Muskelhypertrophie und keine Auswirkungen auf die Muskelkraft. Es ist jedoch erwähnenswert, dass die positiven Auswirkungen auf das Muskelwachstum in vielen Studien auf eine höhere Proteinzufuhr insgesamt und nicht nur auf den Zeitpunkt der Proteinzufuhr zurückzuführen sein könnten. Spielt der Zeitpunkt der Proteinzufuhr also überhaupt eine Rolle? Die Antwort lautet laut Aragon & Schoenfeld (2013): Ja. Es gibt zwar ein anaboles Zeitfenster, aber es ist nicht auf die ersten 60 Minuten nach dem Training beschränkt. Vielmehr ist es wichtig, den Muskeln innerhalb von 2-3 Stunden nach einem anstrengenden Training ausreichend Eiweiß zuzuführen.

Aus den Studien lassen sich folgende Empfehlungen ableiten:

1. Die Mahlzeiten, die vor und nach dem Training eingenommen werden, sollten nicht mehr als 4-6 Stunden auseinander liegen. Wenn du vor dem Training eine eiweißreiche Mahlzeit zu dir nimmst, ist die Verfügbarkeit von Eiweiß während und nach dem Training noch erhöht. Daher ist der Shake nach dem Training möglicherweise nicht mehr notwendig.
2. Der Verzehr von Protein vor dem Training kann sich positiv auf die Proteinsynthese auswirken. Tatsächlich kann die Einnahme von 20 g Molkenprotein direkt vor dem Training die Proteinaufnahme der Muskeln während der Trainingseinheit um das 4,4-fache erhöhen. Außerdem bleibt die Menge der Aminosäuren im Blutkreislauf bis zu 3 Stunden nach dem Training deutlich erhöht (Tipton et al., 2004).

Die gesamte Menge an Eiweiß ist entscheidend

Ein aktueller Artikel des American College of Sports Medicine (ACSM) mit dem Titel „Protein Intake for Optimal Muscle Maintenance“ (Proteinzufuhr für optimalen Muskelerhalt) hebt hervor, dass der Proteinumsatz während des Krafttrainings erhöht ist und bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht bleiben kann. Dies ist besonders wichtig für Personen, die erst kürzlich mit einem neuen Krafttrainingsprogramm begonnen haben.

Der Proteinumsatz ist ein kontinuierlicher Prozess der Erneuerung oder des Ersatzes der körpereigenen Proteine. In einem gesunden Zustand ist der Eiweißhaushalt im Gleichgewicht, das heißt, dass sich Abbau (katabol) und Synthese (anabol) von Protein die Waage halten. Wenn Kinder jedoch wachsen oder Sportlerinnen und Sportler Muskelmasse aufbauen, muss die Proteinsyntheserate die Rate des Proteinabbaus übersteigen. Wenn der Abbau die Synthese übersteigt, führt der Proteinumsatz zum Muskelabbau. Deshalb ist es wichtig, auf die Eiweißzufuhr und die Ernährung zu achten, um eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren, den Bausteinen des Proteins, für die Muskelproteinsynthese sicherzustellen.

Protein vor, nach oder während dem Workout?

Der ACSM-Artikel rät Bodybuildern, Gewichtheben auf nüchternen Magen zu vermeiden. Tatsächlich führt Gewichtheben im nüchternen Zustand zu einem erhöhten Proteinabbau, was es dem Körper erschwert, Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Die Autoren weisen darauf hin, dass eine Proteinergänzung vor dem Training mehrere Vorteile hat. Eine Proteinzufuhr vor dem Training trägt zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei, indem sie den Ruheenergieverbrauch bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht. Das ist wichtig, denn es deutet darauf hin, dass die Einnahme von Eiweiß vor dem Training nicht nur zum Aufbau von Muskelmasse, sondern auch zum Abbau von Körperfett beiträgt. Der wichtigste Vorteil der Proteinzufuhr vor dem Training ist jedoch wahrscheinlich die verbesserte Erholung nach dem Training und die Muskelhypertrophie (Muskelwachstum). Das liegt wahrscheinlich daran, dass der Körper einen Vorteil hat, wenn er den Muskeln essentielle Aminosäuren zuführt, bevor er sie braucht.

Eine Proteinsupplementierung nach dem Training kann die Skelettmuskelhypertrophie stärker beeinflussen. Der ACSM-Artikel verweist auf mehrere Studien, die zeigen, dass eine ausreichende Proteinzufuhr nach intensivem Krafttraining die Muskelproteinsynthese für mehrere Stunden stimuliert. Andererseits kann eine unzureichende Proteinzufuhr nach dem Training die Muskelproteinsynthese einschränken und somit den Fortschritt bei der Zunahme der mageren Körpermasse verringern.

Wie viele Athleten im Zusammenhang mit dem anabolen Fenster glauben, sei es wichtig, innerhalb einer Stunde nach dem Krafttraining Proteine zu sich zu nehmen. Die Autoren dieser Studie bestätigen diese Aussage und gehen sogar noch weiter, indem sie behaupten, dass die Proteinzufuhr nach dem Training den größten Einfluss auf die Anpassungen beim Krafttraining hat. Ein Artikel des National Institutes of Health (NIH) mit dem Titel „Anpassungen an Ausdauer- und Krafttraining“ definiert diese Anpassungen als Zunahme der Muskelkraft und -leistung, eine Vergrößerung der Muskelquerschnittsfläche (also der Muskelgröße) und eine Verbesserung der Gesundheit des Bindegewebes.

Die optimale Proteinzufuhr ist vor, nach UND während dem Workout!

In einem Artikel der International Society of Sports Nutrition (ISSN) über Nährstoff-Timing heißt es: „Nährstoff-Timing beinhaltet die methodische Planung und den Verzehr von Vollwertkost, angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Das Timing der Energiezufuhr und das Verhältnis der verzehrten Makronährstoffe kann die Erholung und die Gewebereparatur verbessern, die Muskelproteinsynthese (MPS) steigern und die Stimmung nach hohen oder intensiven Belastungen verbessern.“

Die Forscher sind sich einig, dass die Proteinzufuhr nach dem Gewichtheben wichtig ist. Sie haben jedoch herausgefunden, dass das kritische „anabole Fenster“ bis zu zwei Stunden nach dem Training dauern kann und nicht nur eine: „Der Verzehr von hochwertigen Proteinquellen nach dem Training (unmittelbar bis zu 2 Stunden nach dem Training) stimuliert einen deutlichen Anstieg der Muskelproteinsynthese.“ Sie stimmen auch mit dem ACSM-Artikel überein, dass Eiweiß vor dem Training wichtig ist. Außerdem empfehlen sie, während intensiver und länger als eine Stunde dauernder Kraftsportübungen etwas Eiweiß zu sich zu nehmen.

Die Autoren des ISSN-Artikels befassen sich mit der Flüssigkeitszufuhr und dem Flüssigkeitsausgleich bei hochintensivem Krafttraining. Insbesondere bei Einheiten, die länger als eine Stunde dauern, empfehlen sie eine aggressive Kohlenhydratzufuhr, vorzugsweise mit einer Kohlenhydratquelle mit hohem glykämischen Index, wie sie in Sportgetränken und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Außerdem empfehlen sie, Koffein und Eiweiß in den Mix einzubauen.

Die langsame Kohlenhydratzufuhr auf zellulärer Ebene kann durch die Zugabe von Eiweiß unterstützt werden. Dies kann die Leistung steigern, den Muskelabbau minimieren, den Blutzuckerspiegel regulieren und die Re-Synthese von Glykogen erleichtern. Bei mäßiger sportlicher Betätigung sollten etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zugeführt werden. Wenn Sie Ausdauersport betreiben oder eine niedrige Trainingsintensität haben, sollten Sie alle 10 bis 15 Minuten 6 bis 12 Liter einer 6- bis 8-prozentigen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung trinken, um optimal versorgt zu sein.

Bei intensivem Krafttraining sollte man jedoch eine optimale Leistung anstreben:

• Kohlenhydrate: 0,8 g/kg/Stunde (Gramm/Kilogramm Körpergewicht/Stunde)
• Koffein: 3 bis 8 mg/kg/Stunde
• Eiweiß: 0,2 bis 0,4 g/kg/Stunde

Es gibt zahlreiche Sportgetränke, die sowohl online als auch in örtlichen Sportgeschäften erhältlich sind. Um das für dich passende Getränk zu finden, ist es ratsam, sich mit einem Personal Trainer oder einem Ernährungsberater zu beraten. Dabei sollten deine individuellen Ziele und Anforderungen an eine optimale Hydration und den Muskelaufbau berücksichtigt werden.

Sollte ich vor dem Schlafengehen Protein zu mir nehmen?

Laut dem ISSN-Artikel kann der Verzehr von 30-40 g Kaseinprotein vor dem Schlafengehen die Muskelproteinsynthese und die Stoffwechselrate während der Nacht deutlich erhöhen. Das bedeutet, dass der Körper in der Lage ist, Muskelgewebe effizienter zu reparieren und aufzubauen und gleichzeitig mehr Kalorien zu verbrennen. Außerdem wird in dem Artikel darauf hingewiesen, dass diese Steigerung der Proteinsynthese und des Stoffwechsels die Lipolyse, also den Abbau von Fetten und Lipiden durch Hydrolyse zur Freisetzung von Fettsäuren, nicht beeinflusst. Das ist besonders wichtig für Menschen, die abnehmen oder eine gesunde Körperzusammensetzung beibehalten wollen, denn so kann die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig der Fettabbau gefördert werden. Insgesamt kann die Aufnahme von Casein in die Schlafenszeit erhebliche Vorteile für den Muskelaufbau und das Gewichtsmanagement haben.

Gibt es eine schlechte Zeit für die Proteinaufnahme?

Es gibt grundsätzlich keinen schlechten Zeitpunkt, um Eiweiß aufzunehmen. Dennoch gibt es einige Zeitpunkte, die besser geeignet sind als andere. Wie bereits erwähnt, eignen sich insbesondere der Morgen, die Zeit vor und nach dem Training dazu, deinem Körper hochwertiges Protein zuzuführen. Im Gegensatz dazu ist der frühe Abend nicht unbedingt optimal.

Laut dem Artikel Chrononutrition with Protein, the Morning Elixir for Muscle Growth (Chrononutrition mit Protein, dem Morgenelixier für Muskelwachstum) von ScienceDaily ist es besser, früh am Tag mehr Protein zu sich zu nehmen, zum Frühstück, als frühen Snack oder zum Mittagessen. Denn bis zum Abendessen haben die Muskeln Zeit gehabt, sich zu reparieren und neu aufzubauen. In dem Artikel wird vorgeschlagen, das Abendessen als Gelegenheit zu nutzen, die Energievorräte des Körpers aufzufüllen, bevor man sich schlafen legt und am nächsten Tag ins Fitnessstudio aufbricht.

Es sei denn, dein Lebensstil erfordert, dass du abends trainierst. Dann brauchst eine Dosis hochwertiges Eiweiß mit deinem Abendessen nach dem Training.

Fazit

Obwohl wir einige Informationen haben, ist nur wenig davon wirklich sicher. Es gibt jedoch zwei unveränderliche Aspekte: Erstens ist eine erhöhte Proteinzufuhr der Schlüssel zum erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse. Zweitens spielt das Timing der Proteinzufuhr unter nüchternen Bedingungen auch weiterhin eine wichtige Rolle. Wenn man jedoch vor dem Training Aminosäuren zu sich nimmt, kann man das anabole Fenster auf bis zu 3 Stunden erweitern. Das anabole Fenster hängt also von der Eiweißzufuhr vor der Belastung ab. Eine aktuelle Studie von Schoenfeld et al. (2017) kommt sogar zu dem Ergebnis, dass eine Eiweißsupplementierung vor dem Training genauso effektiv ist wie nach dem Training. Zusammenfassend lässt sich sagen: Basierend auf aktuellen Studien ist der Post-Workout-Shake nur für Athleten und Fitnesssportler von entscheidender Bedeutung, die normalerweise nüchtern trainieren, um Muskelmasse aufzubauen.