Wenn du nicht mehr weißt, wie du deine Proteinzufuhr erhöhen kannst, ohne extra Stunden in der Küche zu verbringen, findest du hier 9 Tipps, wie du mehr Protein essen kannst.
Möchtest du ein gesünderes Gewicht erreichen, stärker werden oder dich einfach nur gesünder fühlen? Eiweiß wird dein neuer bester Freund sein. Eiweiß baut Muskeln auf, hält den Hunger in Schach und stärkt Haar, Haut und Nägel. Ziemlich starker Stoff.
Aber es ist leichter gesagt als getan, mehr von dem guten Stoff in deine Routine einzubauen. Vor allem, wenn man kaum Zeit hat, Mahlzeiten von Grund auf zu kochen, oder wenn man sich seit kurzem vegan ernährt.
Hier findest du alles, was du wissen musst, um mehr Eiweiß in deine tägliche Ernährung einzubauen – schnell und bequem – und dich dabei viel besser zu fühlen!
Vorteile einer erhöhten Proteinzufuhr
Reduziert den Appetit: Studien haben gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung den Spiegel von drei appetithemmenden Hormonen erhöht und den Ghrelinspiegel (ein Hormon, das Hungergefühle auslöst) senkt. Außerdem dauert die Verdauung von Eiweiß länger als die von Kohlenhydraten, so dass ein längeres Sättigungsgefühl möglich ist.
Hilft dabei, mehr Kalorien zu verbrennen: Wenn du Eiweiß isst, werden 20-30 % der aufgenommenen Kalorien während der Verdauung verbrannt. Das ist deutlich mehr als bei Kohlenhydraten (5-10 %) und Fett (0-3 %).
Muskelaufbau und Kraftsteigerung: In einer Studie aus dem Jahr 2012 hielten zwei Gruppen eine kalorienarme Diät ein. Die eine Gruppe aß größere Mengen an Eiweiß als die andere. Beide Gruppen verloren etwa gleich viel Gewicht, aber die Gruppe mit dem höheren Eiweißanteil behielt deutlich mehr magere Muskelmasse.
Verbessert den Schlaf: Studien zeigen, dass der Verzehr einer Portion Eiweiß vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist.
Wie du deine Proteinzufuhr erhöhen kannst
1. Bei jeder Mahlzeit Eiweiß priorisieren
Eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, besteht darin, es bei jeder einzelnen Mahlzeit zu einer Priorität zu machen.
Wenn du deine Ernährung protokollierst, könnte das so einfach sein wie die Aufteilung deines täglichen Proteinziels in 3 (oder 4, wenn du proteinreiche Snacks einschließt) und dann darauf achten, dass du diese Zahl mit jeder Mahlzeit erreichst.
Wenn das Tracking nichts für dich ist, ist das in Ordnung. Achte nur darauf, dass du zum Frühstück, Mittag- und Abendessen mindestens eine handtellergroße Portion (idealerweise aber zwei) eines eiweißreichen Lebensmittels zu dir nimmst.
2. Die Größe deiner Proteinportion erhöhen
Der einfachste Weg, die Proteinzufuhr zu erhöhen? Vergrößere deine Portionsgrößen.
Wenn du zum Frühstück 1 Ei isst, iss 2. Du kochst immer 2 Hühnerbrüste für 2 Personen? Koche 3 und esse stattdessen jeweils 1,5. Teilst du einen Tofublock normalerweise unter 4 Personen auf? Teilen Sie ihn beim nächsten Mal auf 2 auf.
Indem du deine Portionsgröße bei jeder Mahlzeit leicht erhöhst, kannst du deine Proteinzufuhr ohne zusätzlichen Aufwand deutlich steigern.
3. Wähle ein eiweißreiches Frühstück
Traditionelle Frühstücksgerichte wie Brötchen, Müsli oder Cornflakes sind zwar praktisch, enthalten aber in der Regel nicht viel Eiweiß. Wenn du dein Frühstück umstellst und eiweißreiche Lebensmittel zu dir nimmst, kannst du deine Proteinzufuhr täglich um mehr als 15 g erhöhen.
Versuche statt dessen dein Müsli mit Hafer und griechischem Joghurt zu essen. Oder erinnere dich an das gute alte Frühstücksei.
Den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück zu starten hat noch einen weiteren Vorteil: Es wird dir viel einfacher fallen auf deinen Tagesbedarf an Protein zu kommen.
4. Eiweiß in die Vorbereitung der Mahlzeiten einbeziehen
Wenn du nach einem anstrengenden Tag keine Proteinquellen im Kühlschrank hast, wird deine Proteinquote zwangsläufig sinken. Wie bei jedem anderen Ernährungsziel auch, ist der beste Weg, die Proteinzufuhr zu erhöhen, die Vorbereitung.
Warum bereitest du nicht einmal in der Woche eine Proteinmahlzeit vor? Du kannst zusätzliche Portionen Eiweiß zubereiten und kochen, z. B. mageres Hühnerfleisch, Fisch, Eier und Spinat, gekochte Edamame-Bohnen oder gebackenen Tofu, und sie für die kommende Woche in deinem Kühlschrank aufbewahren.
Auf diese Weise hast du, wenn du einen anstrengenden Tag hast, immer eine mühelose Proteinquelle für dein Mittag- oder Abendessen zur Hand.
5. Mahlzeiten mit eiweißreichen Toppings verfeinern
Egal, was es zum Mittag- oder Abendessen gibt, ein paar Esslöffel Samen, Nüsse oder Trockenhefe über den Teller zu streuen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Es verleiht Geschmack und ist knusprig, erfordert wenig Aufwand und kann bei jeder Mahlzeit leicht mehr als 10 g Eiweiß in den Tag bringen.
6. Genieße eiweißhaltige Smoothies
An Tagen, an denen du es eilig hast oder eine proteinarme Mahlzeit genossen hast (das kommt vor!), sind Smoothies eine gute Möglichkeit, deine Proteinzufuhr schnell und bequem aufzufüllen. Und wenn du die richtigen Zutaten verwendest, können sie dir mehr als 20 g Protein in einem einzigen Glas liefern.
Wenn du einen Smoothie anstelle eines Frühstücks zu dir nimmst, solltest du darauf achten, dass er Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthält, damit du satt wirst und genug Energie für den kommenden Tag hast. Dafür kannst du die Smoothies einfach mit einem Löffel Leinsamen oder Chia-Samen ergänzen. Sehr gut eignet sich hier auch das Superfood Hafer als Ergänzung.
7. Iss dein Eiweiß zuerst
Wusstest du, dass Eiweiß deinen Appetit zügeln kann? Das liegt zum Teil daran, dass Eiweiß auf natürliche Weise den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin senkt. Das ist gut, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder mit Heißhunger zu kämpfen hast – aber nicht so gut für dein Proteinziel, wenn es bedeutet, dass du deine ganze Mahlzeit nicht aufessen kannst.
Wenn es dir schwerfällt, eine ganze Mahlzeit aufzuessen, du aber mehr Eiweiß zu dir nehmen musst, iss dein Eiweiß zuerst. Auf diese Weise profitierst du immer noch von der vollen Dosis Eiweiß, selbst wenn du nicht den ganzen Teller aufessen kannst.
8. Eiweißhaltige Snacks bevorzugen
Wenn du gerne snackst, ist die Wahl von Snacks mit hohem Eiweißgehalt eine gute Gelegenheit, mehr Eiweiß in deinen Tagesablauf einzubauen. Wenn du dich für eiweißhaltige Snacks entscheidest, fühlst du dich auch länger satt, vor allem, wenn du bisher eher zu zuckerhaltigen Varianten gegriffen hast.
9. Verwende Proteinpulver
Du fragst dich, wie du deine Proteinzufuhr erhöhen kannst, obwohl du ein sehr geschäftiges Leben führst? Ein Proteinpulver könnte die Rettung für dich sein!
Die meisten Proteinpulver sind im Wesentlichen eine kondensierte und pulverisierte Form von Protein. Die Zubereitung eines Proteingetränks ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen, ohne zusätzliche Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten aufwenden zu müssen.