Ist es sinnvoll, das Ausdauertraining vor dem Krafttraining, nach dem Krafttraining oder an verschiedenen Tagen durchzuführen? Die Antwort lautet JA!

Wenn du zehn Personal Trainern diese Frage stellst, wirst du elf verschiedene Antworten erhalten! Wenn es um die Frage geht, ob und wann du dein Ausdauertraining durchführen solltest, ist es am wichtigsten, eine Routine zu finden, die du auf Dauer durchhalten kannst. Eine kluge Kombination aus gesunder Ernährung, Krafttraining und Ausdauertraining kommt dem sprichwörtlichen Jungbrunnen so nahe wie nur irgend möglich.

Aber gibt es tatsächlich eine Formel, um den größten Nutzen aus deinem Cardio- und Krafttraining zu ziehen? Das hängt wirklich von Ihren Fitnesszielen ab. Willst du voll auf Muskelaufbau setzen? Geht es dir eher darum, Gewicht zu verlieren? Willst du Muskeln aufbauen und dabei schlank bleiben, oder willst du etwas Körperfett verbrennen? Im Endeffekt geht es darum, ein Trainingsprogramm zu erstellen, das deinen allgemeinen Fitnesszielen entspricht und gleichzeitig dein Verletzungsrisiko minimiert.

Die Vorteile von Kardiotraining

Kardiovaskuläres Training wie Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten, Rudern, Joggen oder Gehen kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken und zu einem längeren Leben beitragen. Ausdauertraining ist eine hervorragende Möglichkeit, das Herz durch Erhöhung der Herzfrequenz zu stärken, ein gesundes Gewicht zu halten oder Fett abzubauen. Eine von Psychology Today durchgeführte Analyse von 104 Studien ergab, dass Ausdauersport die Stimmung heben, Ängste abbauen, die Entspannung fördern und sogar Depressionen lindern kann. Und natürlich können wir mit Cardio Einheit zusätzliche Kalorien abbauen.

Cardio nach dem Training, beim Ziel Muskelaufbau

Machen wir uns nichts vor, wir haben alle viel zu tun. Ist dein Ziel der Aufbau von Muskulatur, aber die Zeit ist ein Problem, dann kannst du nach dem Kraftsport ein Ausdauertraining einbauen. Selbst wenn die Zeit kein Problem darstellt, stelle ich fest, dass viele Menschen, die ihre Muskelmasse aufbauen wollen, das Cardiotraining vermeiden, um ihre Zuwächse zu maximieren. Unabhängig davon, ob du dich in der Aufbauphase oder in der Abnehmphase befindest, empfehle ich dir, eine Form von Herz-Kreislauf-Training in den Trainingsplan einzubauen, um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Du kannst entweder 20 bis 30 Minuten mäßig intensives Herz-Kreislauf-Training absolvieren oder 10 bis 15 Minuten hochintensive Herz-Kreislauf-Intervalle nach dem Krafttraining machen. Ersteres ist vielleicht die bessere Option für die allgemeine Fettverbrennung, letzteres ist die bessere Option für Kraftsportler, die Cardiotraining vermeiden und ihre Herzfrequenz normalerweise nicht durch aerobes Training in die Höhe treiben.

Cardio nach Krafttraining, beim Ziel Fettverlust

Wenn du Krafttraining betreibst und zuerst Ausdauertraining machst, verbrauchst du einen Großteil der Energiequelle deiner Muskeln, des Glykogens, das du für dein Krafttraining brauchst. Dadurch ermüden deine Muskeln, bevor du mit deiner anstrengendsten Aktivität beginnst, und dein Verletzungsrisiko kann sich erhöhen. Wenn du jedoch zuerst mit dem Krafttraining beginnst, werden die Glykogenspeicher deiner Muskeln geleert, so dass die Fettverbrennung während des Ausdauertrainings gesteigert wird, weil der leicht zugängliche Brennstoff fehlt. Wenn dein primäres Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist, solltest du, wie oben erwähnt, zuerst Krafttraining absolvieren.

Wenn dein primäres Ziel jedoch die Gewichtsabnahme ist, du aber auch Muskeln und Kraft aufbauen möchtest, solltest du eine kürzere Krafttrainingseinheit mit geringer Intensität absolvieren, gefolgt von deinem bevorzugten Ausdauertrainingsprogramm auf dem Crosstrainer oder auf dem Laufband. Wie immer gilt: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und auf dein eigenes Körpergefühl, besonders wenn du auf einem Laufband läufst.

Cardio zuerst

Die meisten Experten sind sich einig, dass es besser ist, vor dem Ausdauertraining ein Krafttraining zu absolvieren, wenn dies am selben Tag geschehen soll (damit ist kein leichtes Aufwärmen vor dem Krafttraining gemeint). Wenn allerdings das Hauptziel darin besteht, deine aerobe Ausdauer zu verbessern und/oder Körperfett abzubauen, kannst du zuerst mit einer Cardio Einheit beginnen. Wenn du ein Ausdauertraining für einen Marathon absolvierst, deine athletische und andere sportliche Leistung verbessern willst oder dein Hauptziel einfach die Verbesserung deiner kardiovaskulären Fitness ist, solltest du wahrscheinlich zuerst das Ausdauertraining absolvieren, bevor du Krafttraining machst.

Wenn du für ein Rennen trainierst und vor dem Ausdauertraining Gewichte stemmst, kann das deine Ausdauer verringern. Laut einer in der Zeitschrift Applied Physiology Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie zeigte sich bei einer Gruppe von Personen, die vor dem Laufen ein Krafttraining absolvierten, eine Abnahme der Ausdauer im Vergleich zur Kontrollgruppe, die zuerst lief.

Die gleiche Logik, die besagt, dass Krafttraining den Vorrang haben sollte, wenn du Kraft aufbauen willst, gilt auch für Ausdauertraining. Ein schwerer Krafttrainingstag vor einem Ausdauertraining kann die Muskeln ermüden und dazu führen, dass die richtige Form beim Ausdauertraining verloren geht und das Verletzungsrisiko steigt.

Der Körper verfügt über drei Energiesysteme: ATP-PC, Glykolyse und oxidative Energie. Jedes dieser Systeme wird zu verschiedenen Zeitpunkten des Trainings aktiviert. Um für Ausdauersportarten richtig zu trainieren, müssen alle drei Systeme trainiert werden, um eine gute Performance zu erreichen. Zu diesem Zweck ist das Intervalltraining die perfekte Ergänzung zu langen Läufen oder Radausfahrten. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Intervalltraining zwei- bis dreimal pro Woche die Sauerstoffversorgung verbessern und das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern kann, indem es hilft, die Gesamttrainingszeit zu verkürzen.

In einem Artikel der Mayo Clinic (Rev Up Your Workout with Interval Training) heißt es, dass dies nicht kompliziert sein muss. Beim Intervalltraining wechseln sich einfach kurze Phasen (etwa 30 Sekunden) intensiver Aktivität mit längeren Intervallen (etwa 1 bis 2 Minuten) weniger intensiver Aktivität ab.

Falls du zum Beispiel gerne spazieren gehst und in guter Form bist, kannst du kurze Joggingphasen in deine regelmäßigen Spaziergänge einbauen. Wenn du weniger fit bist, könntest du gemächliches Gehen mit Phasen schnelleren Gehens abwechseln. Wenn du zum Beispiel im Freien spazieren gehst, könntest du zwischen bestimmten Briefkästen, Bäumen oder anderen Orientierungspunkten schneller gehen.

Verschiedene Tage für Krafttraining und Cardio

Es empfiehlt sich, wenn du die Zeit und den nötigen Freiraum hast, Ausdauersport und Krafttraining zu trennen. In einem Forschungsbericht in Scientific American heißt es, dass es am besten ist, das Ausdauertraining mindestens sechs Stunden vom Krafttraining zu trennen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Training ohne Erholungsphase zwischen den Einheiten (oder ein Training zweimal am Tag) nicht optimal für neuromuskuläre und aerobe Verbesserungen ist.

Ein Vorteil Kraft- und Ausdauertraining auf verschiedene Tage zu legen kann zudem die aktive Regeneration einer lockeren Ausdauereinheit sein. Denn während des Krafttrainings wird der Körper stark beansprucht und benötigt Zeit zur Regeneration. Durch eine lockere Einheit am nächsten Tag kann die Muskulatur aktiv durchblutet werden, was den Heilungsprozess beschleunigt und somit Verletzungen vorbeugt.

Auch hier kommt es ganz auf deine persönlichen Fitnessziele an. Willst du deine Herzgesundheit verbessern oder ein wenig Gewicht verlieren, dann ist ein wenig Krafttraining mit geringer Intensität vor deinem Ausdauertraining genau das Richtige.

Was ich jedoch häufiger feststelle, ist, dass Bodybuilder und Powerlifter sich keine Zeit für ihr Cardio-Training nehmen wollen. Es ist langweilig, eine Stunde lang auf dem Laufband zu joggen… schnarch! Entscheide dich stattdessen für etwas wie die oben erwähnten Cardio-Sprints. Oder besuchen Sie einen Aerobic- oder Spinning-Kurs für Fortgeschrittene in deinem Fitnessstudio. Diese Gruppenübungen nehmen dem Ausdauertraining durch Geselligkeit und die motivierende Anleitung eines ausgebildeten Trainers etwas von seiner Langweiligkeit.

Cardio vor oder nach dem Krafttraining: Es kommt auf dein Trainingsziel an

Am Ende des Tages ist der beste Ansatz für die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining derjenige ist, der für dich und deine Fitnessziele funktioniert. Egal, ob du beides am selben Tag machst, dich mit dem anderen Trainingseinheiten abwechselst oder das eine vor dem anderen tust – Beständigkeit und das Festhalten an einer Routine sind der Schlüssel. Denke daran, dass ein ausgewogener Ansatz, der gesunde Ernährung, Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training umfasst, den größten Nutzen für die allgemeine Gesundheit und Fitness bringt. Finde also heraus, was für dich funktioniert, und bleibe langfristig dabei, um deine gewünschten Ergebnisse zu erzielen.