Was ist Low-Intensity Steady-State Cardio?

LISS steht für “Low-Intensity Steady State” und beschreibt eine Trainingsmethode, die auf einem konstanten Tempo bei niedriger Intensität basiert. Im Gegensatz zum High-Intensity Interval Training (HIIT) geht es beim LISS nicht darum, sich bis an seine Grenzen zu pushen oder schnelle Erfolge zu erzielen. Stattdessen soll das LISS dazu dienen, den Körper sanft in Bewegung zu bringen und über einen längeren Zeitraum hinweg Kalorien zu verbrennen. Typische Beispiele für ein LISS-Training sind lange Spaziergänge im Park oder leichte Joggingeinheiten auf dem Laufband. Das Schöne am LISS ist, dass es sehr zugänglich ist – jeder kann es machen! Es eignet sich besonders gut als Einstieg ins Sporttreiben oder als Ergänzung zum Krafttraining. Außerdem belastet das Training den Körper weniger stark als HIIT-Einheiten und kann somit auch von Menschen mit Gelenkproblemen durchgeführt werden. Ein gutes LISS-Training ist ein Training, bei dem du ein moderates Tempo für mindestens 15 bis 20 Minuten ohne Pause durchhalten kannst. Fortgeschrittene können 30, 40 oder sogar mehr als 60 Minuten lang ununterbrochen trainieren.

Was ist der Unterschied zwischen LISS und HIIT?

Intensität

Wie oben beschrieben, besteht das Ziel von LISS darin, eine niedrige Intensität über einen längeren Zeitraum beizubehalten. Im Gegensatz dazu geht es beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) darum, kurze und intensive Übungsrunden durchzuführen.

Ein Beispiel für LISS wäre das Joggen im Park, ein Beispiel für HIIT wäre ein Intervalllauf oder Sprint.

Dauer

Aufgrund der vergleichsweise geringen Intensität von LISS-Training, bedarf es bei Laufeinheiten einer längeren Dauer, um einen spürbaren Nutzen und ausreichend Kalorienverbrennung zu erreichen. Im Gegensatz dazu fordert HIIT die Teilnehmer auf, in kurzer Zeit maximale Leistung zu erbringen, wodurch das Training insgesamt kürzer ausfallen kann.

Eine LISS-Einheit dauert durchschnittlich 45 Minuten, ein HIIT-Workout dagegen nur 15 Minuten – dreimal weniger.

Aktivierung von Muskelfasern

Im Wesentlichen handelt es sich um zwei gegensätzliche Konzepte. LISS aktiviert mehr langsam zuckende Muskelfasern, die roten Slow-Twitching-Muskelfasern (auch: Typ I-Fasern), und fördert die Ausdauer, während HIIT mehr schnell zuckende Fasern aktiviert, die dicken Fast-Twitch-Fasern (auch: Typ II-Fasern), trainiert und eher für Schnelligkeit, Explosivität und Beweglichkeit von Vorteil ist.

Wirkung von LISS-Training

Als entspanntere Form des Trainings ist LISS eine großartige Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen und das bekannte „Runner’s High“ zu erleben.

Im Gegensatz dazu ist HIIT, obwohl es weniger Zeit in Anspruch nimmt, unglaublich anstrengend und macht schnell müde.

Anwendung von LISS-Training

LISS ist perfekt für Einsteiger in das Fitnesstraining, da die Aktivitäten weniger intensiv sind und somit weniger Anstrengung erfordern. Das Verletzungsrisiko ist geringer und du kannst dich langsam an das Training gewöhnen. Im Gegensatz dazu ist HIIT weniger geeignet für Anfänger, da die Aktivitäten anspruchsvoller sind und somit ein höheres Verletzungsrisiko besteht. Besonders wenn du keine Erfahrung in der ausgeführten Aktivität hast und dich noch nicht an die Belastung gewöhnt hast. Ich erinnere mich noch gut an meine letzte HIIT-Einheit mit Intervalllauf vor ein paar Monaten. Ich hatte lange Zeit kein HIIT mehr gemacht und meine Adduktoren brannten zehn Tage lang wie Feuer. Ich konnte zwei Wochen lang keine Kniebeugen machen.

Vorteile von Kardiotraining mit niedriger Intensität und gleichmäßiger Belastung

Schutz des Herz-Kreislauf-Systems

Je mehr wir uns mit dem Thema beschäftigen, desto klarer wird: Aerobes Training ist der Schlüssel für eine gesunde Herz-Kreislauf-Funktion. Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass Ausdauersport das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall senken kann. Doch wie funktioniert das Ganze? Ganz einfach: Während des Ausdauertrainings wird das Herz kontinuierlich gefordert und dadurch auch gestärkt. Es wird effizienter und kann mehr Blut pro Schlag pumpen. Dadurch sinkt die Ruheherzfrequenz und das Herz muss insgesamt weniger arbeiten. Kein Wunder also, dass Ausdauersportler oft eine Ruheherzfrequenz unter 60 Schläge pro Minute (BPM) haben – manche sogar nur 30 bis 40. Wer regelmäßig LISS als aerobes Training betreibt, tut also nicht nur seinem Herzen, sondern auch seiner Gesundheit insgesamt etwas Gutes.

Verbesserte Ausdauer

Ein weiterer offensichtlicher Pluspunkt des Herz-Kreislauf-Trainings besteht darin, dass es die körperliche Ausdauer und Leistungsfähigkeit verbessert. Dies ist von unschätzbarem Wert für sportliche Aktivitäten sowie für den Alltag. Wenn Fitnessstudiobesucher sich ausschließlich auf Krafttraining konzentrieren, verpassen sie die Chance, ganzheitliche Athleten zu werden. Sie lernen lediglich, wie man für kurze Zeit maximale Kraft ausübt und können diese Fähigkeit nur in der kontrollierten Umgebung ihres Trainings nutzen. Durch die Integration von Ausdauertraining können die Teilnehmer ihre körperliche Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen und eine moderate Intensität aufrechterhalten. Das führt zu verbesserten Trainingsergebnissen, schnellerer Erholung zwischen den Trainingseinheiten und einer erleichterten Ausführung alltäglicher Aufgaben wie Möbelrücken, Einkaufen, manuelle Arbeit und Gartenarbeit.

Ideal für Anfänger im Fitnesstraining

Manche Menschen scheuen den Sport, da sie sich vor intensiven Aktivitäten wie Gewichtstraining oder Intervallläufen fürchten. So schieben sie das Training auf und denken: „Ich fang später an, wenn ich mehr Zeit habe.“ Doch das muss nicht sein! Es gibt eine einfache und praktische Möglichkeit für Anfänger, sich zu bewegen und Trainingsgewohnheiten aufzubauen: Ausdauertraining mit niedriger Intensität. Dazu zählen Aktivitäten wie Gehen mit Steigung, schnelles Gehen, Radfahren, Training auf einem Crosstrainer, Wandern und Schwimmen – allesamt leicht umzusetzen und effektiv für den Einstieg ins Training.

LISS unterstützt die Gewichtsabnahme

Es gibt eine gängige Annahme, dass Ausdauertraining automatisch zu einer Reduktion des Körpergewichts führt. Dem ist jedoch nicht zwangsläufig so, da die Gesamtkalorienaufnahme ausschlaggebend ist. Selbst wenn man täglich Ausdauersport betreibt, wird man nicht automatisch schlanker, wenn man gleichzeitig zu viel isst.

Regelmäßiges Training mit niedriger Intensität kann beim Abnehmen besonders hilfreich sein. Denn durch diese Form des Trainings verbrennt man mehr Kalorien und erreicht somit einfacher das nötige Kaloriendefizit, um das Gewicht zu reduzieren und auf Dauer zu halten.

Natürlich musst du weiterhin auf deine Nahrungsaufnahme achten, beispielsweis durch das tracken von Kalorien, um Gewicht zu verlieren und deine Ergebnisse zu halten.

LISS eignet sich zur Regeneration nach intensivem Training

Es kann eine Herausforderung sein, bei jedem Workout an seine Grenzen zu gehen, da dies psychisch belastend sein kann und langfristig die Motivation beeinträchtigen kann. Zu Beginn mag man voller Begeisterung sein, aber diese Leidenschaft lässt oft nach, was dazu führen kann, dass man aufgibt und in alte Muster zurückfällt.

Eine wertvolle Bereicherung für dein Trainingsprogramm ist zweifellos das Ausdauertraining mit niedriger Intensität. Es bietet dir die Möglichkeit, eine wohlverdiente Pause von intensiven Workouts einzulegen und ermöglicht dir ein leichteres und zugleich weniger anspruchsvolles Training. Der entscheidende Vorteil besteht darin, dass du keinen permanenten Leistungsdruck hast und die Trainingseinheiten ohne Anspannung und mit Freude genießen kannst.

Auf diese Weise wird Training nicht immer mit körperlicher und geistiger Erschöpfung in Verbindung gebracht.

Verschiedene Arten von LISS Cardiotraining

Ein weiterer großer Vorteil von LIIS Cardio ist, dass Sie es auf vielfältige Weise durchführen können. Hier sind ein paar konkrete Übungen:

• Zügiges/intensives Gehen
• Joggen und leichtes Laufen
• Radfahren
• Crosstrainer
• Rudergerät
• StairMaster
• Schwimmen

Für Einsteiger sind zügiges Gehen und Bergaufgehen die perfekte Wahl, da sie leicht zugänglich und motivierend sind. Joggen ist auch eine Option, aber es sollte beachtet werden, dass es für Menschen mit Übergewicht eine höhere Belastung für Knie und Knöchel bedeuten könnte. Wer noch zu viele Pfunde mit sich trägt, sollte bedenken, dass die Energie, die beim Laufen auf die Gelenke wirkt, insbesondere beim Aufprall, möglicherweise noch zu groß ist. Um Verletzungen zu vermeiden solltest du hier zunächst einen Sport mit einer geringeren Belastung wählen.

Glücklicherweise gibt es viele weitere Möglichkeiten, um fit zu bleiben, wie zum Beispiel Radfahren oder das Training an Cardiogeräten im Fitnessstudio. Eine weitere Möglichkeit, um in Bewegung zu bleiben und gleichzeitig die Knochen und Gelenke zu schonen, sind Schwimm- oder Aquafitnesskurse. Das Wasser trägt das Körpergewicht und reduziert somit den Druck auf die Gelenke. Diese Aktivitäten helfen nicht nur bei der Kalorienverbrennung, sondern bieten auch zahlreiche weitere Vorteile für die Gesundheit.

Ist es sinnvoll, sich Gedanken über den Herzfrequenzbereich zu machen?

Es gibt verschiedene Herzfrequenzbereiche, die sich je nach Trainingsintensität und damit verbundenen Vorteilen unterscheiden. Die Herzfrequenz variiert von einem Ruhezustand, in dem keine körperliche Aktivität stattfindet, bis hin zum Maximalwert, der die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute darstellt. Jeder Herzfrequenzbereich hat seine eigenen Vorzüge und ist ein wichtiger Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsplans. Durch die gezielte Steuerung der Herzfrequenz während des Trainings können individuelle Trainingsziele effektiv erreicht werden.

Eine optimale Herzfrequenzzone für effektives LISS-Cardio-Training ist die Zone 2, die sich zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bewegt. In diesem Bereich wird ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anstrengung und Nutzen erzielt, wodurch längere Trainingseinheiten möglich sind und eine höhere Kalorienverbrennung erzielt wird. Die Trainierenden profitieren zudem von den positiven Effekten dieses Trainings.

Es stellt sich die Frage, ob es für dich lohnenswert ist, dich mit den Herzfrequenzbereichen auseinanderzusetzen. Zwar ist dies nicht zwingend erforderlich, jedoch können diese Zonen als wertvolle Richtlinie dienen, um die Intensität deines Trainings zu steuern. Hierbei ist es natürlich von Vorteil, ein Herzfrequenzmessgerät zu besitzen, um die Bereiche während deiner sportlichen Aktivität im Blick zu behalten.

Wie LISS Cardio Workouts in den Trainingsplan integriert werden können

Bisher haben wir uns vor allem an Einsteiger gewandt, die noch nicht mit strukturierten Übungen vertraut sind. Doch was ist, wenn du bereits aktiv bist und einfach ein wenig LISS-Cardio in dein bisheriges Training integrieren möchtest? In diesem Fall solltest du auf vier wichtige Aspekte achten, um den negativen Effekt auf dein Training so gering wie möglich zu halten: Modalität, Dauer, Häufigkeit und Zeitpunkt. Vernachlässigst du diese Punkte, kann Cardio-Training dein reguläres Training stören und deine Leistung sowie Erholung beeinträchtigen. Wenn du beispielsweise Krafttraining betreibst, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, kann zu viel Cardio-Training deine Fortschritte im Fitnessstudio einschränken.

Modalität: Es empfiehlt sich, eine weniger strapaziöse Variante des Ausdauertrainings zu wählen, um Erschöpfung zu vermeiden. Ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit, um die Muskulatur zu aktivieren und gleichzeitig den Körper sanft zu trainieren. Die Bewegung an der frischen Luft tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Seele. Das Fahrradfahren bietet ähnliche Vorteile wie der Spaziergang und ist insbesondere für Menschen geeignet, die ihre Umgebung erkunden möchten. Eine Fahrradtour kann zugleich ein tolles Erlebnis sein.

Wer es lieber Indoor mag, für den ist ein Ellipsentrainer eine gute Option. Diese Geräte sind besonders schonend für die Gelenke im Fuß und für die Knie und bieten trotzdem ein effektives Training. Durch den Einsatz von Armen und Beinen werden viele Muskelgruppen trainiert und das Fitness Level gesteigert.

Dauer: Es empfiehlt sich, die Kardioeinheiten auf 30-45 Minuten zu begrenzen, um das Risiko von Ermüdung und Muskelkater zu minimieren. Denn diese können die Leistung bei anderen Aktivitäten beeinträchtigen. Deshalb ist es ratsam, sich an diese Dauer zu halten und somit einen gesunden und effektiven Trainingserfolg zu erzielen.

Häufigkeit: Um körperliche Erschöpfung zu vermeiden, ist es ratsam, zwischen jede Cardio-Einheit einen Erholungstag einzulegen. Wenn du beispielsweise am Montag ein Cardio-Training durchführst, solltest du deine nächste Einheit am Mittwoch oder Donnerstag planen. Nutze die trainingsfreien Tage, um deine bevorzugte Haupttrainingsart zu absolvieren und deinen Körper optimal zu fordern. Auf diese Weise kannst du deine Fitnessziele erreichen und dich gleichzeitig aktiv und gesund fühlen.

Zeitpunkt: Eine Möglichkeit, das Risiko von Überlastungen zu reduzieren, besteht darin, das Timing deines Trainings zu optimieren. Wenn du an Tagen, an denen du dein Haupttraining nicht absolvierst, kein Ausdauertraining durchführen kannst, ist es empfehlenswert, es entweder nach deinem Haupttraining oder mindestens sechs Stunden vorher zu machen. Dadurch kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend Zeit hat, sich zu erholen und sich auf das Training vorzubereiten. Indem du das Timing deines Trainings sorgfältig planst, kannst du das Beste aus deinem Training herausholen und gleichzeitig Verletzungen und Überlastungen vermeiden.

Abschließende Worte zum Cardiotraining mit niedriger Intensität und gleichmäßiger Belastung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Cardiotraining mit niedriger Intensität und gleichmäßiger Belastung eine großartige Möglichkeit ist, um fit zu bleiben und die Gesundheit zu verbessern. Es ist besonders für Anfänger geeignet, da es eine schonende Art des Trainings ist, die den Körper nicht überfordert. Durch regelmäßiges Training kann man seine aerobe Kapazität steigern und zusätzliche Kalorien verbrennen, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Wenn du also auf der Suche nach einer effektiven und schonenden Trainingsmethode bist, solltest du definitiv Cardiotraining mit niedriger Intensität ausprobieren. Wir hoffen, dass dir dieser Blogbeitrag dabei geholfen hat, mehr über diese Trainingsmethode zu erfahren und dich motiviert hat, aktiv zu werden. Schau gerne auch in unseren anderen Blogposts vorbei, um noch mehr Tipps und Tricks rund um das Thema Fitness und Gesundheit zu erhalten.