Eiweiß ist essentiell für die menschliche Gesundheit, denn es spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und bei der Stärkung der Knochen. Außerdem normalisiert es den Blutzuckerspiegel und sorgt dafür, dass du dich länger satt fühlst – definitiv etwas, das du bei der Zusammenstellung deines täglichen Speiseplans berücksichtigen solltest!
Es dürfte nicht überraschen, dass auch Eiweiß eine wichtige Rolle bei der nachhaltigen Gewichtsabnahme spielen kann. Aber wie genau kann Eiweiß beim Abnehmen helfen, welche Arten von Eiweiß solltest du in deine Ernährung aufnehmen, und wie viel ist die richtige Menge an Proteinen?
Wie funktioniert Abnehmen?
Kennst du die Aussage, dass Gewichtsabnahme ein „Kalorien rein, Kalorien raus“-Spiel ist? Obwohl ein Kaloriendefizit tatsächlich der entscheidende Faktor ist, gibt es noch andere Faktoren, die bei der Gewichtsregulierung eine Rolle spielen. Auch der Blutzuckerspiegel, der Schilddrüsenhormonspiegel, die Gesamtmuskelmasse, die Stoffwechselrate, das Aktivitätsniveau und die Ernährung können das Körpergewicht beeinflussen.
Abgesehen von der Kalorienzufuhr hängt der Gewichtsverlust auch von deinem Stoffwechsel und deinem Grundumsatz ab. Wenn der Grundumsatz hoch ist, verbrennt man sowohl in Ruhe als auch bei Aktivität mehr Kalorien, was das Abnehmen erleichtern kann.
Der Stoffwechsel kann durch ausreichende Bewegung, eine gesunde Ernährung mit genügend Eiweiß, Kraftsport und sogar ausreichend Schlaf gesteigert werden. Aber auch andere Faktoren wie Hormone müssen für die Gewichtsregulierung im Gleichgewicht sein.
Hormonelle Ungleichgewichte können bei Erkrankungen wie PCOS und Hypothyreose und sogar während der Menopause auftreten, was die Fähigkeit, die Pfunde zu verlieren, beeinträchtigen kann.
Warum Eiweiß so wichtig für die Gewichtsabnahme ist
Eine eiweißreiche Ernährung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Entdecke, wie Proteine sich auf deine Gesundheit auswirken können – mit diesem umfassenden Überblick über die Rolle von Proteinen bei der Erhaltung eines gesunden Gewichts.
1. Proteine unterstützen den Muskelaufbau
Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, weshalb eine größere Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbeln kann. Zum Muskelaufbau benötigt Ihr Körper Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, von denen neun als essenziell gelten. Im Gegensatz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren kann der Körper essentielle Aminosäuren nicht selbst herstellen, sondern muss sie aus Nahrungsproteinen beziehen. Damit der Körper Muskeln aufbauen kann müssen alle neun essentiellen Aminosäuren mit der Nahrung aufgenommen werden.
Der Aufbau von Muskelmasse wirkt sich auf Ihren Grundumsatz aus, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Die Proteinzufuhr ist einer der Faktoren, die die Geschwindigkeit des Muskelwachstums beeinflussen. Wenn du also genügend Protein isst, kann dein Körper effizienter Muskeln aufbauen.
Das Muskelwachstum hängt auch davon ab, dass alle essenziellen Aminosäuren zugeführt werden, um den Prozess abzuschließen und ein vollständiges Protein für das Muskelgewebe zu schaffen. Der Rest des Körpers wird auch diese essentiellen Aminosäuren für seine Funktionen verwenden, anstatt sie aus dem Muskelgewebe zu ziehen.
Daher unterstützen Proteine nicht nur den Muskelaufbau, eine ausreichende Proteinzufuhr reduziert ebenfalls das Risiko von Muskelabbau.
2. Proteine helfen bei der Hormonregulierung
Aminosäuren sind auch der Baustein für verschiedene Hormone wie Schilddrüsenhormone und Insulin. Sie spielen auch eine Rolle bei der Regulierung des Spiegels der Fortpflanzungshormone. Alle diese Hormone spielen eine Rolle bei der Gewichtsregulierung.
Die Schilddrüsenhormone regulieren das Gewicht und den Stoffwechsel, und wenn der Spiegel dieser Hormone zu niedrig ist (ein Zustand, der als Hypothyreose bezeichnet wird), wird eine Gewichtszunahme wahrscheinlicher.
Die Insulinsekretion ist auch für die Gewichtsabnahme wichtig. Die Forschung hat nämlich einen Zusammenhang zwischen Insulinempfindlichkeit und Fettleibigkeit nachgewiesen. Eine unzureichende Proteinzufuhr kann zu einem Ungleichgewicht der Hormone führen, was sich wiederum auf die Gewichtsabnahme auswirken kann. In einer an Mäusen durchgeführten Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass ein schwerer Eiweißmangel zu einem Ungleichgewicht der Schilddrüsenhormone führen kann.
3. Eiweiß fördert das Sättigungsgefühl
Einer der weiteren Vorteile des Verzehrs von eiweißreichen Lebensmitteln ist, dass sie das Sättigungsgefühl fördern können. Studien zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr mit einem stärkeren Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten verbunden ist und auch das Hungergefühl verringern kann.
Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, Heißhungerattacken zu reduzieren, indem sie das belohnungsgesteuerte Essverhalten unterstützt. Dies kann für alle, die abnehmen wollen, von Vorteil sein, da sättigende Mahlzeiten dazu beitragen können, die Kalorienzufuhr zu verringern und gesündere Entscheidungen über den Tag hinweg zu treffen.
In einer anderen klinischen Studie wurden ebenfalls deutliche Hinweise auf die Wirksamkeit einer proteinreichen Ernährung bei der Gewichtsabnahme gefunden, und die Forscher dieser Studie stellten fest, dass es offenbar einen Zusammenhang zwischen einem hohen Proteinkonsum und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes gibt.
Proteinzufuhr für Fitness und Gewichtsverlust
Wenn es um eine angemessene Proteinzufuhr für dich und deine gesundheitlichen Bedürfnisse geht, gibt es folgende Forschungsempfehlungen:
- Inaktive Erwachsene unter 65 Jahren, die keine Verletzungen oder Krankheiten haben, sollten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
- Sportlich aktive Erwachsene unter 65 Jahren, die keine Verletzungen oder Krankheiten haben, sollten 1,0-2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dabei gilt, je aktiver desto höher die optimale Proteinzufuhr.
- Erwachsene über 65 Jahre sollten 1,2 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, unabhängig davon, ob sie sportlich aktiv oder nicht aktiv sind.
Ihr Proteinbedarf kann jedoch je nach anderen Faktoren wie Aktivitätsniveau und Geschlecht variieren. Über die richtige Menge an Eiweiß und anderen Makronährstoffen, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest, solltest du dich mit einem Ernährungsberater abstimmen. Sie können Ihnen dabei helfen, zu bestimmen, wie viel Eiweiß du für deinen individuellen Bedarf zu dir nehmen solltest.
Eiweiß ist wichtig für eine gesunde Gewichtsabnahme, und es könnte nicht einfacher sein, es zu integrieren. Egal, ob du tierische Proteine wie Eier und Lachs oder pflanzliche Proteine wie Quinoa und Linsen bevorzugst, alle sind großartige Proteinquellen, die dir helfen können, dein Fitnessziel zu erreichen. Der Verzehr der richtigen Menge an Eiweiß spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, bei der Regulierung der Hormone und bei der Aufrechterhaltung des Sättigungsgefühls, damit du nicht nach Zwischenmahlzeiten greifen musst. Es wird empfohlen, dass Kalorienzähler/innen zwischen 0,8 und 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Mit dieser Grundlage ist es einfach, die richtige Balance von Kalorien und Makronährstoffen zu finden, je nach den individuellen Fitnesszielen. Übernimm noch heute die Kontrolle über deine Ernährung – wenn du weißt, was du für eine nachhaltige Gewichtsabnahme essen solltest, fängt es mit Eiweiß an! Fällt es dir leicht, genug Eiweiß zu essen? Ich freue mich auf Kommentare!