Fettverbrennende Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten – laut Studien, Forschung und Ernährungsexperten.

Die meisten von uns sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, Fett zu verbrennen, wobei das, was wir unserem Körper zuführen, oft der erste Bereich ist, mit dem wir beginnen. Und obwohl wir uns alle bewusst bemühen können, den Verzehr von Snacks und Leckereien einzuschränken, um Bauchfett zu verlieren. Es ist auch nützlich zu wissen, von welchen Lebensmitteln man mehr essen sollte, um aktiv Fett und Kalorien zu verbrennen.

21 der besten fettverbrennenden Lebensmittel zur Gewichtsabnahme

1. Lachs

Lach kann dir helfen, schnell abzunehmen, denn dieser leckere, magere Fisch ist vollgepackt mit Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Lachs ist eine fantastische Quelle für hochwertiges Eiweiß, das für den Gewichts- und Fettabbau von Vorteil ist, da der Körper härter arbeiten muss, um es zu verdauen. Außerdem ist Lachs eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen reduzieren und die Fettverbrennung fördern. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Fischöl helfen kann, das Gewicht und das Stresshormon Cortisol zu reduzieren, das ebenfalls mit der Fettspeicherung in Verbindung gebracht wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 über Omega-3-Fettsäuren ergab, dass diese freundlichen Fette zu einer „Reduzierung des Bauchfetts“ beitragen. Eine andere Studie fand heraus, dass Lachs – im Vergleich zu Kabeljau und Fischölkapseln – insgesamt am effektivsten zum Abnehmen beiträgt.

Und es gibt noch mehr gute Nachrichten. Eine Portion Lachs enthält etwa zwei Drittel des Nährstoffs Selen, den dein Körper für eine gesunde Schilddrüse braucht. Das ist besonders wichtig, da deine Schilddrüse der Schlüssel zu einem effizienten Stoffwechsel ist. Daher solltest du dich beim wöchentlichen Einkauf im Supermarkt mit Lachs eindecken.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist nicht nur gut für dich und lecker. Es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass er bei der Fettverbrennung hilft.

Griechischer Joghurt kann die Fettverbrennung wirklich unterstützen, aber es muss die Vollfettvariante sein. Erstens enthält griechischer Vollfettjoghurt konjugierte Linolsäure (CLA), die die Fettverbrennung fördert. Und zweitens unterstützen die im Joghurt enthaltenen Probiotika die guten Darmbakterien, die der Schlüssel zu jedem Abnehmprogramm sind.

Das ist wichtig, denn je mehr Übergewicht eine Person hat, desto unausgewogener sind die Bakterien in ihrem Darm. Und genau dieses Ungleichgewicht erschwert den Fettabbau insgesamt.

Was die fettverbrennenden Eigenschaften von griechischem Joghurt angeht, so berichteten Forscher in einer Studie im Journal of Nutrition, dass die darin enthaltenen Aminosäuren, Vitamin D und Kalzium die Fettverbrennung beschleunigen. Und das wurde in einer Studie der University of Tennessee bestätigt. Die Teilnehmer, die weniger Kalorien zu sich nahmen und täglich etwas mehr als 500 g Joghurt aßen, verloren unglaubliche 81 % mehr Bauchfett als die anderen Teilnehmer.

Es genügt zu sagen, dass wir den Joghurt über unser Müsli träufeln und in unsere morgendlichen Smoothies mischen werden, in der Hoffnung, die gleichen Früchte zu ernten.

3. Zartbitterschokolade

Es scheint, dass dunkle Schokolade gut für dich, deinen Körper und deinen Bauchumfang ist.

Dunkle Schokolade reduziert den Heißhunger auf Zucker, macht dich satt und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Dunkle Schokolade enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren, die deinen Stoffwechsel ankurbeln. Dadurch verbrennst du schneller Kalorien. Wenn du dich für dunkle Schokolade entscheidest, solltest du allerdings auf die Inhaltsstoffe achten, denn viele sind voll mit Zucker.

Außerdem hat die Wissenschaft gezeigt, dass der abendliche Schokoladenhunger auch zu unseren Gunsten ausfallen kann. In einer Studie aus dem Jahr 2021 hatten Frauen, die nachts Schokolade aßen (im Vergleich zu denen, die tagsüber Schokolade aßen), einen besseren Stoffwechsel und verloren nach zwei Wochen Gewicht.

Aber Achtung: Obwohl der Gewichtsverlust offensichtlich war, rieten die Forscherinnen und Forscher davon ab, regelmäßig zu viel Schokolade zu essen, da sie insgesamt sehr kalorienreich ist. Wer gut auf sein Kaloriendefizit achtet, kann ganz beruhigt abends eine kleine Menge dunkle Schokolade naschen.

4. Brokkoli

Brokkoli und seine Verwandten – wie Blumenkohl und Rosenkohl – enthalten viele Ballaststoffe und Nährstoffe, die die Fettverbrennung im Körper ankurbeln.

Forschern zufolge enthält Brokkoli Kalzium, das gut für gesunde Gelenke und die Gewichtsabnahme ist. Eine Studie der University of Tennessee fand heraus, dass Kalzium tatsächlich steuert, wie Fett im Körper verarbeitet und gespeichert wird. Je mehr Kalzium sich in einer Fettzelle befindet, desto mehr Fett verbrennt diese Zelle.

In der Zwischenzeit haben Wissenschaftler der Kanazawa Universität in Japan die Wirkung des Brokkolis weiter erforscht. Sie halten die Chemikalie Sulforaphan, die in diesem mächtigen grünen Gemüse enthalten ist, für den Schlüssel zur Fettverbrennung.

Sie fanden heraus, dass diese Chemikalie nicht nur die braunen Fettzellen anregt, den Stoffwechsel zu beschleunigen, sondern auch hilft, die Blähungen nach einer besonders salzigen Mahlzeit zu bekämpfen.

Ein Tipp: Um die volle Fettverbrennung zu erreichen, solltest du das grüne Superfood am besten dämpfen. Denn wenn du Brokkoli dünstest, hast du die besten Chancen, die Nährstoffe aufzunehmen. Und natürlich bringt das Braten von Brokkoli zusätzliche Kalorien mit sich, wenn er gewürzt und mit Olivenöl bestrichen wird.

5. Nüsse

Regelmäßig Nüsse zu knabbern hat eine Reihe von Vorteilen für unseren Körper. Nüsse, insbesondere Mandeln, sind eine gute Quelle für Magnesium und gesunde Fette. Diese gesunden Fette liefern auch Antioxidantien, die die durch Entzündungen verursachten Schäden bekämpfen und reparieren.

Laut einer US-Studie sind Mandeln sogar so etwas wie ein fettverbrennendes Superfood. Übergewichtige Teilnehmer, die im Rahmen einer kalorienarmen Diät Mandeln genossen, verloren insgesamt 50 Prozent mehr Fett und rund 18% ihres Gewichts, während die andere Testgruppe nur 11% verlor.

Gesunde Mandeln in einer Schüssel

Mandeln sind außerdem eine gute Proteinquelle, die den Körper bei der Verdauung mehr Energie verbrauchen lässt, was den Stoffwechsel ankurbelt und dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen.

Eine Studie im European Journal of Nutrition hat ergeben, dass Menschen, die Nüsse in ihre Ernährung aufnehmen, ein geringeres Risiko haben, zuzunehmen oder fettleibig zu werden.

Obwohl Nüsse wirklich gesund sind, enthalten sie viel Fett (wenn auch hauptsächlich gesunde Fette), aber sie müssen in Maßen gegessen werden, damit sich die Vorteile bemerkbar machen.

6. Grüner Tee

Eine Tasse grüner Tee kann Wunder bewirken. Denn dieser Kräutertee gilt als eines der besten fettverbrennenden Lebensmittel überhaupt.

Grüner Tee ist dafür bekannt, dass er thermogen wirkt, also fettverbrennend ist. Er ist reich an Antioxidantien namens Epigallocatechingallat (EGCG), die den Stoffwechsel ankurbeln. Außerdem enthält grüner Tee eine kleine Menge Koffein, und Untersuchungen haben ergeben, dass er den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung steigert, wenn er vor dem Sport getrunken wird.

In einer Studie der Universität Birmingham wurde festgestellt, dass Männer, die vor dem Training einen Grüntee-Extrakt zu sich nahmen, 17 Prozent mehr Fett verbrannten als Männer, die dies nicht taten. Du solltest also regelmäßig vor dem Training einen Schluck trinken, um dein Potenzial voll auszuschöpfen.

Ernährungsberaterin Claire fügt hinzu, dass du nicht unbedingt grünen Tee trinken musst, um die Vorteile zu nutzen. Dieser nootropische Tee kann als Getränk oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen.

7. Eier

Den Tag mit gekochten Eiern zu beginnen – als Teil eines eiweißreichen Frühstücks – ist hervorragend zum Abnehmen geeignet.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 wurde einer männlichen Gruppe ein Eierfrühstück und der anderen ein Bagel-Frühstück mit den gleichen Kalorien verabreicht. Dabei stellte sich heraus, dass diejenigen, die morgens Eier gegessen hatten, den Rest des Tages weniger aßen. Das ist eine gute Nachricht, wenn du bewusst auf die Kalorien achten willst.

Eine andere Studie mit einer ähnlichen Eier- vs. Bagel-Diät ergab, dass die Teilnehmer der Eier-Diät nach acht Wochen mehr als 30 % ihrer Taille verloren und einen Rückgang des gesamten Körperfettanteils verzeichneten.

Der Grund, warum Eier gut für dich(öffnet in neuem Tab) und dein Abnehmziel sind? Eier sind ein eiweißreiches Lebensmittel, das die Fettverbrennung ankurbeln kann. Eiweiß beschleunigt den Stoffwechsel, der nach dem Verzehr von hochwertigem Eiweiß bis zu 30 % betragen kann. Außerdem ist Eiweiß wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, und je mehr Muskeln du hast, desto aktiver ist dein Stoffwechsel.

8. Bohnen

Wusstest du, dass Bohnen, insbesondere Cannellini-Bohnen, ein gängiges fettverbrennendes Lebensmittel sind?

In einer Studie aus dem Jahr 2011 erhielten 50 fettleibige Erwachsene acht Wochen lang zweimal täglich einen Extrakt aus weißen Bohnen, während sie eine fettarme Diät einhielten. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Teilnehmer der Bohnengruppe mehr Gewicht verloren und ihren Blutzuckerspiegel besser unter Kontrolle hatten.

Cannellini-Bohnen sind eines der besten fettverbrennenden Lebensmittel

Weiße Bohnen wie Cannellini-Bohnen wirken als Alpha-Amylase-Hemmer, das heißt, sie können die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, indem sie die für ihre Verdauung benötigten Enzyme blockieren. Das bedeutet, dass du nach dem Verzehr von Bohnen keinen hohen Blutzuckeranstieg erlebst, der dazu führen kann, dass du mehr Fett im Körper ablegst.

Füge sie zu deinen Eintöpfen und Suppen hinzu oder streue sie über einen Salat, um deinen Bedarf an mageren Bohnen zu decken.

9. Avocado

Mit rund 234 Kalorien und 20 Gramm Fett pro Frucht sind Avocados nicht gerade die erste Wahl, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und abzunehmen. Aber die Forschung sagt etwas anderes.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass der tägliche Verzehr einer Avocado im Rahmen einer kalorienkontrollierten Diät den Gewichtsverlust der Teilnehmer*innen unterstützte.

Eine andere Studie fand heraus, dass diejenigen, die dieses fettverbrennende Lebensmittel zum Frühstück oder Mittagessen gegessen haben, seltener dazu neigten, den Rest des Tages zu viel zu essen.

Forschungsergebnisse belegen, dass Avocados Leptin – unser appetitzügelndes Hormon – stimulieren, wodurch wir uns satter und zufriedener fühlen.

Wenn du Avocados häufig in deinen Speiseplan aufnimmst (und sie sind wahre Kraftpakete), aber zu viel Fett oder Kalorien aus anderen Lebensmitteln zu dir nimmst, kann es sein, dass sich dein Fett hartnäckig verschiebt.

Wie das Sprichwort schon sagt – wenig und oft ist in diesem Fall das Mantra, das du befolgen solltest.

10. Heidelbeeren

Blaubeeren sind hervorragend geeignet, um Fett zu verbrennen – vor allem Bauchfett.

Eine Tierstudie an Ratten ergab, dass diejenigen, die sich reichlich mit Blaubeeren ernährten, Bauchfett verloren. Auch andere gesundheitliche Vorteile wie ein niedriger Cholesterinspiegel und ein verbesserter Blutzuckerspiegel wurden festgestellt.

Blaubeeren und andere Beeren haben einen hohen Wassergehalt und enthalten weniger Zucker als andere Früchte, ohne dabei an Süße zu verlieren. Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien hält dich außerdem gesund.

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11. Vollkorn

Wenn du deine Ernährung um eine Reihe von herzhaften Vollkornprodukten erweiterst, kann das den Fettabbau in Zukunft unterstützen. Denk an gesunden Bulgurweizen, Quinoa, braunen Reis, eine Schüssel mit gesundem Hafer und Vollkornbrot und -müsli.

Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa enthalten viele Ballaststoffe, die die Gewichtsabnahme, die Verdauung und den Blutzuckerspiegel verbessern können. Außerdem reduziert der Verzehr von Vollkorngetreide nachweislich den Appetit und beeinflusst den Energieverbrauch deines Körpers, was sich wiederum auf die Körperzusammensetzung auswirken kann.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass eine Forschungsgruppe, die Vollkornprodukte zu ihrer Ernährung hinzufügte, mehr Körperfett verlor als diejenigen, die weiterhin raffinierte Körner aßen. Die gleiche Gruppe hatte auch einen signifikanten Verlust an Bauchfett zu verzeichnen.

Dann gibt es noch eine Studie aus dem Jahr 2017, die herausfand, dass Vollkorn den Stoffwechsel beschleunigen und den Kalorienverlust erhöhen kann. Der Grund dafür ist, dass bei der Verdauung insgesamt weniger Kalorien aus Vollkorngetreide aufgenommen werden. Porridge zum Frühstück und Quinoa auf dem Salat gefällig?

12. Chiasamen

Chiasamen haben viele Vorteile  – viele davon dank ihres Protein- und Ballaststoffgehalts. Sie können Flüssigkeiten in dickere Substanzen verwandeln – denk an Chia-Pudding oder an die Zugabe zu deinen Haferflocken. Und sie liefern Mineralien und Vitamine, die die Umwandlung von Fett in Energie unterstützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass der Ballaststoff- und kohlenhydratarme Gehalt von Chiasamen dafür verantwortlich ist, dass man sich länger satt fühlt. Eine andere Studie aus demselben Jahr ergab, dass übergewichtige Erwachsene, die sechs Monate lang täglich 30 g Chiasamen aßen, an Gewicht verloren. Das ist ein Ergebnis, das nachahmenswert ist.

13. Zimt

Du fragst dich vielleicht, warum wir Zimt zu den fettverbrennenden Lebensmitteln zählen. Aber es stellt sich heraus, dass dieses Gewürz mehr als nur eine besondere Rolle bei der Verhinderung von Gewichtszunahme hat.

Wissenschaftler der University of Michigan haben herausgefunden, dass Zimtaldehyd – ein ätherisches Öl, das in Zimt enthalten ist – die Fettverbrennung unterstützen kann. Ähnlich wie das Capsaicin in Chili, aktiviert dieses Öl die Thermogenese. Das ist der Stoffwechselprozess, bei dem Wärme hilft, Kalorien zu verbrennen.

Es wurde festgestellt, dass Zimt den Blutzuckerspiegel ausgleicht und so dazu beiträgt, dass der Körper kein Fett mehr einlagert. 

Nimm es in deine tägliche Ernährung auf, indem du etwas davon auf deinen morgendlichen Brei streust oder es in Smoothies einrührst.

14. Kaffee

Deine morgendliche Tasse Kaffee kann dir wirklich helfen, dein Abnehmziel zu erreichen – und das sagt die Wissenschaft.

Der Koffeingehalt von Kaffee gilt als wirksames Stimulans, das den Stoffwechsel anregt. Tatsächlich hat eine Schweizer Studie herausgefunden, dass die Fettverbrennung nach einem Koffein-Kick um 44% anstieg. Eine Studie der University of London berichtet, dass eine Gruppe, die täglich 100 mg Koffein zu sich nahm, dadurch 150 Kalorien mehr verbrannte. Der Effekt ist bei einer Gewöhnung an Koffein jedoch deutlich geringer. Du solltest daher regelmäßig (etwa alle 4-6 Wochen) für mindestens 48 Stunden vollständig auf Koffein verzichten.

Obwohl er den Stoffwechsel ankurbelt, solltest du darauf achten, dass du deinem Kaffee nicht zu viel Zucker oder Fett zufügst und damit die energiesteigernde Wirkung zunichte machst.

15. Chili

Wusstest du, dass du durch den Verzehr von scharfen Lebensmitteln wie Chilis Fett verbrennen kannst?

Chilis können helfen, den Stoffwechsel anzuregen, da sie eine thermogene Wirkung haben, die den Stoffwechsel und die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Energie verbraucht, beschleunigt. Damit dieser Effekt eintritt, muss das Essen natürlich wirklich scharf sein. Eine leichte Schärfe, die du kaum spürst hilft hier nur sehr wenig.

Die Thermogenese funktioniert durch die Erhöhung der Körpertemperatur, und man kann feststellen, dass man während dieses Prozesses mehr Kalorien verbrennt, nur weil man warm ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 bescheinigt Chilis, dass sie zu den fettverbrennenden Lebensmitteln gehören, die das Abnehmen erleichtern. Sie fand heraus, dass der Wirkstoff Capsaicin in Chili die Thermogenese fördert und den Insulinspiegel im Körper verbessert. In einer kanadischen Studie berichteten Forscher, dass Männer, die scharfe Vorspeisen aßen, 200 Kalorien weniger zu sich nahmen als diejenigen, die eine nicht scharfe Variante wählten. Schärfe als Appetitzügler funktioniert natürlich nur, wenn du nicht um die Schärfe im Mund auszugleichen größere Mengen Reis oder Milch konsumierst.

16. Kokosnussöl

Kokosnussöl enthält Triglyceriden, die von der Leber verstoffwechselt und als Energiequelle genutzt werden, anstatt als Fett gespeichert zu werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 von Forschern der Bundesuniversität von Rio de Janeiro stellt fest: „Kokosnussöl scheint bei der Gewichtsabnahme zu helfen und die mit Fettleibigkeit verbundenen Stoffwechselparameter zu verbessern.“

Allerdings gibt es auch andere Studien, die sich mit dem Öl befassen und nur wenige Belege für diese Aussage gefunden haben. Besser als die meisten herkömmlichen Öle ist es sicherlich. Kleiner Tipp: Kokosnussfett eignet sich zudem gut als Butterersatz auf deinem Brot.

17. Apfelessig

Wir alle haben schon von der Apfelessig-Diät gehört, aber wie genau hat er sich einen Platz auf unserer Liste der fettverbrennenden Lebensmittel verdient?

Forscher haben in einer Tierstudie herausgefunden, dass die Essigsäure in Apfelessig die Fettverbrennung fördert.

Eine 12-wöchige Studie zeigte, dass fettleibige Männer, die täglich einen Esslöffel Essig zu sich nahmen, einen halben Zentimeter an ihrer Taille verloren.

Wenn du diese fettverbrennende Nahrung ausprobieren möchtest, dann fang klein an, indem du einen Teelöffel in Wasser verdünnst, um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert. Der Geschmack und der Geruch könnten dazu führen, dass dieser Trick nicht jedem schmeckt.

18. Sellerie


Sellerie ist das berühmte ’negative Kalorien‘-Lebensmittel – manche Leute behaupten, dass es mehr Kalorien braucht, um Sellerie zu verdauen, als ihn zu essen.

Tatsächlich hat Sellerie jedoch 10 Kalorien je 100 Gramm. Der Energieverbrauch für den Verzehr von Sellerie beträgt lediglich 2 Kalorien. Es bleiben also noch immer 8 Kalorien. Das ist zwar sehr wenig, aber nicht negativ. 

Dennoch kann Sellerie dabei helfen abzunehmen. Sellerie ist gut um den Magen zu füllen, da es schnell sättigt.

19. Wassermelone


Saftig und erfrischend – das ist eines von vielen fettverbrennenden Lebensmitteln, mit denen wir uns anfreunden können.

Die Wassermelone ist eine süße Sommerspeise, deren Vorteil schon im Namen steckt – ihr hoher Wassergehalt (und ihre Ballaststoffe) machen sie sättigend, ohne viele Kalorien zu haben.

Und es ist nicht nur der niedrige Kaloriengehalt, der Diätwillige anspricht. Untersuchungen haben gezeigt, dass Wassermelone auch beim Abnehmen hilft.

Eine Studie der Universität San Diego  ergab, dass Teilnehmer, die vier Wochen lang täglich Wassermelone aßen, „ihr Körpergewicht und ihren Blutdruck reduzierten„. 

20. Schwarzer Pfeffer


Es hat sich herausgestellt, dass unser bescheidener schwarzer Pfeffer, mit dem wir unsere Mahlzeiten würzen, tatsächlich die Fettverbrennung in unserem Körper ankurbeln kann.

In einer Studie, die im Journal of Agriculture and Food Chemistry veröffentlicht wurde, loben Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler schwarzen Pfeffer als natürliches Mittel gegen fettbedingte Krankheiten wie Fettleibigkeit. Sie führen dies auf die Substanz Piperin zurück, die in schwarzem Pfeffer enthalten ist. Sie haben herausgefunden, dass er die Bildung neuer Fettzellen verhindert.

Es gibt noch eine weitere gute Nachricht: Dieselben Forscher fanden heraus, dass Pfeffer auch die „Bioverfügbarkeit“ anderer Nährstoffe erhöht. Das bedeutet, dass er, wenn er über die Mahlzeiten gestreut wird, den anderen Lebensmitteln das Gute entzieht und dein Gericht nahrhafter macht.